Даже при обычном беге в работу вовлекается более двухсот различных мышц! Основную группу составляют мышцы ног, ягодиц, бедер, квадрицепсы.

Квадрицепсы. Именно квадрицепсы относятся к основной группе, которая максимально задействована при ходьбе, приседаниях, подъеме в гору. Квадрицепсы состоят из четырех пучков, формирующих форму бедер: прямые мышцы, широкие латеральные мышцы, широкие промежуточные мышцы, широкие медиальные мышцы.

Мышцы бедер. Мышцы бедер, как и квадрицепсы, имеют четыре пучка. Эта группа предназначена для сгибания ног в колене и расположена параллельно квадрицепсам (антагонисты).

Ягодицы. Ягодичные мышцы состоят из трех пар мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная. Эта группа мышц помогает сохранять равновесие, а также удерживать тело в вертикальном положении. Мышцы ягодиц необходимы квадрицепсу для совершения разворота и разгибания бедра. Совместно с мышцами бедер они участвуют в разгибании туловища из положения наклона. При нехватке мышечной массы ягодиц эффективность тренировок значительно снижается, добиться высоких результатов невозможно.

Икроножные мышцы. При движении по наклонной поверхности наибольшую нагрузку получают икроножные мышцы. С задней стороны ног над камбалавидной мышцей расположена двуглавая мышца. Все указанные мышцы при помощи ахиллово сухожилия соединяются с пяткой, образуя мощные пучки: медиальный и литеральный.

Стоит упомянуть о группе подвздошных мышц, которые являются сгибателями голени. Они состоят из двух частей и совместно с большой поясничной мышцей выполняют супинацию бедра тазобедренного сустава.

Эффективность ходьбы для сжигания калорий

Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.

В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.

Программы тренировок, варианты нагрузки

Большинство беговых дорожек оснащаются набором необходимых программ, а также предустановленными профилями тренировки, которые позволяют значительно увеличить эффективность тренировки.

Программы на беговой дорожке позволяют имитировать бег по пересеченной местности.

Программа тренировки представляет собой отрезок пути (дистанцию), который разделен на временные промежутки. Каждый промежуток характеризуется скоростью и . Тренировки, использующие наклон полотна, направлены на максимально быстрое сжигание калорий.

Спортивная ходьба привлекает на свою сторону всё больше поклонников, что совсем неудивительно, ведь такой вид тренировки обладает массой преимуществ. Во-первых, она не такая травмоопасная, как другие виды спорта, во-вторых, подходит практически всем людям и, в-третьих, укрепляет здоровье и придаёт телу необходимый жизненный тонус. Давайте узнаем, сколько полезного может принести спортивная ходьба, рассмотрим её основные плюсы и минусы, а также выясним, какие мышцы при этом качаются.

Ходьба пешком

Сегодня большинство из нас даже не догадывается, что передвижение пешком - это не только способ преодоления необходимой дистанции, но и эффективное спортивное упражнение, при помощи которого можно вовлечь в работу множество мышц своего тела.

Знаете ли вы? Первые в мире соревнования по спортивной ходьбе были проведены в Великобритании в 1882 году, однако олимпийской дисциплиной она стала только в 1932 году на летних Олимпийских играх в Лос-Анджелесе (США).

Такие нагрузки организма, прежде всего, играют огромную терапевтическую роль при многих хронических заболеваниях.

Видео: о пользе ходьбы

Плюсы

Несомненными плюсами таких упражнений можно назвать:

• отсутствие строгих противопоказаний даже при серьёзных патологиях здоровья;
• возможность снизить общий вес тела;
• отсутствие сложных методик выполнения упражнений;
• практически полное отсутствие каких-либо дополнительных денежных трат (за исключением приобретения экипировки и шагомера);
• пешие прогулки можно удачно совмещать с экскурсионными маршрутами;
• тренировки подходят для людей с любым спортивным уровнем подготовки.

Минусы

Не стоит исключать и минусы пеших спортивных прогулок.

К ним относятся:

• значительная длительность каждого занятия (около 2 часов);
• высокое влияние погоды на тренировочный процесс;
• необходимость в периодической смене маршрута (в противном случае тренировки могут быстро надоесть);
• у неподготовленных спортсменов длительные прогулки могут вызвать резкие боли в ногах либо привести к мозолям.

Однако все эти недостатки теряются в общей палитре положительных свойств спортивной ходьбы.

Какие мышцы работают при ходьбе

Сегодня существует сразу несколько направлений в спортивной ходьбе, которые помогают эффективно проработать тело и убрать лишний вес.

Однако каждое из таких направлений воздействует на определённую зону, вовлекая в работу соответствующий перечень мышц. Объясняется это, прежде всего, индивидуальными особенностями каждого отдельного упражнения.

Быстрой

Быстрая ходьба представляет собой промежуточное по скорости передвижение тела между прогулкой и бегом.

Основная нагрузка при этом приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и нижней части конечностей (икры, берцовая и камбаловидная мышцы, сгибатели и разгибатели пальцев ног). Дополнительно в работу при передвижении быстрым шагом вовлекается мускулатура живота, поясницы и верхнего отдела спины и плеч.

В гору или по лестнице

В данном случае у человека задействованы те же отделы тела, что и при быстром шаге. Главными работающими мышцами являются ягодичные, икроножные, берцовые и камбаловидные, сгибатели и разгибатели пальцев ног.

Дополнительно в работу включается мускулатура поясницы, пресса, спины и плечевой зоны. Передвижение в гору или по лестнице считается одним из наиболее эффективных способов нагрузить нижнюю часть тела по максимуму.

При такой ходьбе нагрузка на мускулатуру пресса и нижнюю часть ног возрастает в разы. При этом достигается не только снижение массы тела и сжигание подкожных жиров, но и комплексное укрепление мышечной ткани, что придаёт рельефности ногам, прессу и пояснице.

Скандинавской

Скандинавская ходьба считается наиболее эффективным способом сжечь избыточное количество подкожных жиров и представляет собой движение при помощи специально разработанных палок.

Всего один час активной скандинавской ходьбы даёт возможность сжечь около 700 ккал, при этом в работу вовлекается около 90% мускулатуры тела. Основная нагрузка традиционно приходится на зону бёдер, ягодиц, голени и тазобедренного сустава.

На месте

Ходьба на месте выполняется как в спортивных залах, так и на свежем воздухе. Во время выполнения такого упражнения часто пользуются дополнительными приспособлениями. Среди них наиболее распространёнными можно назвать разнообразные фитнес-подставки, кроме этого, данное упражнение может быть выполнено и на степпере (специальный тренажёр).

При ходьбе на месте наиболее эффективно можно нагрузить квадрицепс, двуглавую мышцу бёдер, мускулатуру ягодиц и икры. В меньшей степени нагружается мускулатура пресса, спины, плечевой зоны и широчайшая мышца, так как они играют роль стабилизаторов положения тела.

Несмотря на то что шаги на месте используются в спортивной практике нечасто, они являются единственным способом всего за несколько недель привести тело в оптимальную форму.

На беговой дорожке

Беговая дорожка считается наиболее удачной альтернативой прогулок для ленивых. Она позволяет заниматься спортом в приятной обстановке, даже не выходя на улицу (при наличии таковой дома).
Под влиянием тренажёра наибольшая нагрузка приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и голени. При этом, в отличие от прогулок пешком, нагрузка возрастает на сгибатели и разгибатели ног, плечевую мускулатуру и мышцы спины.

Беговая дорожка также вовлекает в работу мышцы таза и живота, которые играют роль фиксаторов положения тела.

Важно! Повысить эффективность занятий на беговой дорожке можно при помощи увеличения угла наклона тренажёра. В таком случае, помимо увеличения нагрузки на мускулатуру тела, можно улучшить состояние суставов и связок, а также повысить общую выносливость организма.

Как правильно ходить для здоровья организма

Для того чтобы спортивная ходьба была безопасной и сказалась на организме как можно эффективнее, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Знаете ли вы? Несмотря на то что передвижения с палками по сложной рельефной местности использовалось человеком ещё с древности, официальной родиной скандинавской ходьбы считается Финляндия. В 30-х годах XX века эту дисциплину финны массово начали использовать для подготовки спортсменов-лыжников.

Сегодня спортивные прогулки пешком приобретают большую популярность, ведь они подходят людям любого пола и возраста, при этом требуют минимальной физической подготовки.

Люблю гулять - это прекрасный способ похудеть. Ходьба стимулирует обмен веществ и поднимает настроение. После прогулок ощущаю удивительную бодрость, горжусь собой. Это один из самых эффективных способов снижения веса.

При ходьбе организм сжигает от 50 до 100 калорий за 10 минут - чем быстрее идешь, тем больше калорий расходуется. Вы не просто сжигаете калории во время тренировок - ходьба атакует проблемные зоны сразу с нескольких сторон.

Например, в рамках недавно проведенного исследования, в котором приняли участие 40 женщин, страдающих избыточным весом, испытуемые занимались ходьбой и придерживались незначительных ограничений в потреблении калорий; в результате отмечено снижение веса в среднем на 8 процентов, жировая масса уменьшилась на 17 процентов, а жировые отложения в области живота стали на 20 процентов меньше. Этим женщинам удалось похудеть таким образом значительно сильнее, чем если бы они только ограничивали себя в пище.

Исследователи полагают, что более выраженная потеря веса объясняется сжиганием калорий во время каждого сеанса ходьбы в сочетании с вызванной ходьбой активизацией кислородного обмена. Аэробная способность - это эффективность, с которой мышцы используют кислород в процессе расщепления жира с выделением энергии. Чем выше аэробная способность, тем более эффективно организм сжигает жир при движении.

Через холм

Мы с моей подругой Сьюзен Шоу, которая живет со мной на одной улице, часто вместе занимаемся силовой ходьбой по утрам. Обычно она поднимается вверх по холму от своего дома к моему. Недавно стала жаловаться на боли в голени. Я посоветовала ей сначала разогреваться на ровной дороге - обойти квартал там, где нет возвышенностей, а потом уже подниматься к моему дому. В результате этого небольшого изменения маршрута боли в голени как рукой сняло.

Ходьба по холмам - отличная тренировка, особенно для подтяжки ягодиц. Но не нужно штурмовать их в самом начале прогулки. При ходьбе вверх по склону ноги все время согнуты, и, если вы предварительно не разогреваетесь, слишком сильна нагрузка на передние мышцы голени и большую берцовую кость, а икроножные мышцы - слишком растянуты.

Постарайтесь не взбираться на горки, пока хотя бы пять минут не походите по ровной дороге. Так вы успеете подготовить ноги к подъему.

Помимо увеличения аэробной способности, ходьба снижает содержание энзима ЛПЛ. Под воздействием этого фермента жировые клетки на бедрах, ягодицах и животе запасают жир. Чем меньше ЛПЛ-энзимов, тем больше вероятность, что организм станет сжигать жир в этих зонах, а не откладывать его. Неудивительно, что снижение уровня этого энзима связано и с уменьшением риска возникновения сердечных заболеваний.

Благодаря регулярным прогулкам вы также начнете потреблять меньше калорий и легче следовать схеме питания «Долой лишний вес». Исследования показывают, что регулярные кардиоваскулярные нагрузки (любые упражнения, в результате которых ускоряются сердцебиение и дыхание) способствуют регуляции аппетита, снижая вероятность переедания. К тому же многие исследователи утверждают, что женщины, занимающиеся фитнесом, автоматически переходят на более здоровую пищу. Аэробные упражнения хороши и тем, Что приводят к изменению рефлекторных импульсов, напоминающих о голоде или сытости, в результате для насыщения требуется меньше калорий.

Регулярные занятия ходьбой укрепляют сердце, увеличивают объем легких, благотворно действуют на кровообращение. Все это дает энергию, укрепляет организм. Проще говоря, когда вы лучше себя чувствуете, то больше двигаетесь, и ваш организм сжигает в течение дня больше калорий.

Мой опыт показывает, что ходьба полезна всем женщинам любого возраста. Другие фитнес-приемы, например бег и велосипедные прогулки, также сжигают жир и помогают регулировать аппетит, но, к сожалению, не всегда полезны суставам, коленям и спине. Бегать люблю и до сих пор делаю пробежки 2 раза в неделю. Но знаю, что каждый день бегать не смогу, особенно сейчас, когда мне уже за сорок; но ходить - до конца своих дней.

В движении - жизнь!

Ходьба не только помогает сжигать жир, но и исключительно полезна для сердца. Она относится к кардиоваскулярным упражнениям, или кардионагрузкам. Такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, снижают кровяное давление, препятствуют накоплению холестерина в крови, на 40 процентов снижают риск сердечных заболеваний.

Регулярные занятия ходьбой также стимулируют естественную работу пищеварительных желез, улучшают пищеварение и перистальтику кишечника. Благодаря ходьбе нормализуется содержание сахара в крови; это отличная профилактика диабета и резистентности к инсулину.

Прогулки избавляют от депрессии и поднимают настроение. Во время ходьбы мозг стимулирует выработку естественных опиатов, которые успокаивают боль и создают ощущение эйфории. Неудивительно, что энергичная прогулка приводит в порядок мысли и успокаивает нервы. Вам тревожно, грустно, вы напряжены или расстроены - оставьте свои проблемы дома и отправляйтесь на улицу. Прогулки вызывают привыкание - в хорошем смысле слова.

А главное - ходьба идет на пользу всем. В хорошую погоду отправляйтесь на прогулку - наслаждайтесь солнцем, свежим воздухом, красивыми пейзажами. В жару или в дождь походите в помещении - по бегущей дорожке или в местном торговом центре. При перенапряжении совершите душевный, медитативный моцион в одиночестве. Если вам хочется встретиться с друзьями, погуляйте в компании и посжигайте калории за разговорами.

Самые глубокие - и самые оживленные! - разговоры с моими сестрами и подружками происходили во время прогулок. Движение, судя по всему, «смазывает» не только суставы, но и мозг,- мы вдоволь наговоримся, пока идем, идем... Еще я люблю гулять со своим мужем Джеффом. Любое полезное дело укрепляет супружеские узы.

Когда прочувствуете кайф ходьбы (его получают не только бегуны!) и увидите результаты (постройневшая талия, подтянутые ноги), влюбитесь в это занятие.

Главная прелесть прогулок в том, что это гимнастика для ума.

Ваша программа

Прогулки легко привязать к режиму дня, личности и образу жизни. Вы можете гулять буквально всегда и везде. Единственное, что нужно, чтобы отправиться в путь по дороге к стройности,- это хорошие кроссовки и носки.

Прогулки по программе «Боремся с проблемными зонами» включают четыре специфических вида ходьбы: для тренировки базовой выносливости; проблемных зон; сжигания жира; комбинированную - для сжигания жира и тренировки проблемных зон. Зачем столько разных видов ходьбы? Чем разнообразнее прогулочный репертуар, тем выше мотивация. Разнообразие держит ваши мышцы в постоянном тонусе, и за каждую тренировку сжигается больше калорий. К тому же, «включая все более высокие передачи», вы стимулируете обмен веществ, не позволяя затормозиться процессу потери веса.

Занятия ходьбой продолжаются 25 минут на первой и второй неделях, после чего каждую неделю добавляйте по 10 минут - до 45 минут в итоге. Вам нужно гулять 4 раза в неделю.

Разумеется, вы можете заниматься ходьбой в" любое удобное вам время, но я рекомендую попробовать гулять по утрам. Исследования показывают, что утром легче приспособиться выполнять упражнения, чем днем. Поднимайтесь с постели, одевайтесь для прогулки, выполняйте утренний стретчинг и растяжки перед ходьбой и отправляйтесь в путь. Делайте то, что вам нравится, главное - делайте.

Чтобы заранее выкроить время для четырех прогулок, каждое воскресенье обзваниваю друзей и уточняю их планы на неделю. Затем назначаю дни каждой прогулки с ними и отмечаю в календаре, как и все остальные важные дела.

Помимо 25- и 45-минутных прогулок 4 раза в неделю, рекомендую как можно больше ходить каждый день. Пусть прогулки войдут в привычку. Например, я каждое утро отвожу своих дочерей в школу, а каждый день иду с ними пешком домой. Школа всего в нескольких кварталах от нашего дома, но не беда - важен каждый метр. Еще мы с дочками и мужем почти каждый вечер после ужина выгуливаем нашу собак) Мадонну. С нетерпением жду этих бесценных вечерних прогулок, когда вся семья в сборе.

Болят голени? Попробуйте вот что

С возрастом состояние верхних мышц на своде стопы ухудшается, соответственно, увеличивается опасность травм голени, а при ходьбе начинает болеть больше берцовая кость. Если у вас плоскостопие, предлагаю вам упражнение с полотенцем для тонизирования стоп и икроножных мышц.

Разуйтесь, сядьте на стул и положите перед пальцами ног свернутое полотенце. Разверните полотенце, закрепив его между пальцами ног и согнутыми стопами. Развивая мышцы голени (длинные сгибатели и разгибатели пальцев, а также икроножную), предотвратите появление боли. Выполняйте это упражнение через день по 15-30 секунд.

Как еще превратить ходьбу в привычку? Перестаньте зависеть от автомобиля - ходите пешком в банк, продовольственный магазин, на почту. Представьте себе, что нет ни лифтов, ни эскалаторов, ни движущихся дорожек,-откажитесь использовать энергию электричества, мобилизуйте энергию собственных ног. Не звоните соседям - ходите к ним. Пусть короткие прогулки в обеденный перерыв заменят вам кофе и бутерброды. Сама я частенько брожу вокруг дома, когда разговариваю по телефону. В конце концов такие мини-прогулки станут неотъемлемой частью вашего дня.

Где гулять

Заниматься ходьбой не возбраняется где угодно. Я предпочитаю по возможности гулять на улице, потому что мне нравится дышать свежим воздухом, чувствовать единение с природой. К тому же стоит мне выйти на улицу, как я ощущаю прилив сил.

Но иногда у меня нет возможности гулять на открытом воздухе. В этой ситуации бегущая дорожка - отличный запасной вариант. Преимущество ходьбы - можно гулять где угодно: по пешеходным дорожкам, в парках, в гимнастических залах. Так что никаких отговорок - занимайтесь ходьбой везде и всюду!

Бегущая дорожка. Люблю заниматься ходьбой на бегущей дорожке. Она всегда ждет меня, всегда в моем распоряжении - могу устроить себе тренировку хоть в пять утра, хоть ночью, когда на улице темно. Она помогает мне, когда льет дождь или идет снег и гулять по улице неприятно или небезопасно. Беговую дорожку я поставила у окна на втором этаже: в окно виден весь задний двор, и я могу присматривать за дочерьми, когда они играют. Рядом с бегущей дорожкой стоит телевизор, так что смотрю новости и любимые программы, пока мой организм сжигает жир.

Пешеходная дорожка. Для тех, у кого нет дома бегущей дорожки или возможности пойти в спортзал, пешеходные дорожки - отличное место для занятий ходьбой в плохую погоду или просто для забавы. Многие из них открываются рано. Позвоните в местный торговый центр и узнайте, выделяют ли они время для гуляющих. Еще один плюс: вы встречаетесь с людьми, общаетесь - и вот уже с нетерпением ждете прогулок. Да и витрины приятно разглядывать!

Польза мини-тренировок

Я не фанатка упражнений и не могу ею быть. Работаю полный день, у меня двое детей. В день трачу всего 30-45 минут на обязательные тренировки, но пытаюсь использовать любой шанс вставить в свой график мини-тренировки.

Двигаться - значит худеть. Есть даже исследования, доказывающие это. Например, в рамках эксперимента, проведенного в клинике Майо, Рочестер, штат Миннесота, группа добровольцев в возрасте от 20 до 35 лет потребляла на 1 тысячу калорий в день больше в течение 8 недель. По окончании эксперимента некоторые его участники поправились на целых 7 кг, тогда как другие - всего на 0,9 кг. Людей, которые поправились меньше всего, можно назвать неугомонными: они постоянно вскакивают, потягиваются, вертятся на стуле, постукивают ногами по полу. Даже во время незначительных движений сжигаются калории, которые превратились бы в жир.

Вставайте и двигайтесь - и система кровообращения скажет вам спасибо. Это особенно полезно для нижней части тела и ног, где от долгого сидения кровь застаивается. Небольшая разминка дает дополнительный заряд энергии, делая нас бодрее и внимательнее.

Никогда не упускаю возможности размяться. Вот что я делаю, чтобы сжигать дополнительные калории в течение дня.

1. Использую приемы силовой ходьбы, когда передвигаюсь по дому. Не фланирую по коридорам вразвалочку, а шагаю большими шагами и работаю руками, даже если просто иду из кухни в кабинет.

2. У меня беспроводной телефон - разговаривая по нему, я хожу; стараюсь не говорить по телефону сидя.

3. Поднимаясь по лестнице, шагаю через две ступеньки - растяжка для мышц ног.

4. Когда выдается пять свободных минут, выполняю силовые упражнения, например качаю пресс. Или просто делаю урезанный вариант упражнения, например скручивания для бицепсов или растяжки для трицепсов без веса. В свободные минутки также делаю растяжки, что помогает мне сосредоточиться и получить заряд бодрости.

5. Попав в пробку на дороге или стоя в очереди, сжимаю ягодицы и втягиваю живот. Втягиваю и напрягаю живот, фиксируя мышцы наподобие корсета, и удерживаю это изометрическое сокращение 5 секунд.

6. Использую любую возможность, чтобы пройтись пешком, например в магазин или забрать девочек из школы и т. д.

Нетрудно найти и другие возможности поерзать. Кажется, что это несколько неестественно? Ничего страшного, я тоже так думала. Но ведь тренироваться надо, вот и старалась делать больше движений. В конце концов это стало моей второй натурой.

Пляж. Если вы проводите отпуск на побережье или вы счастливый обладатель дома на пляже, наслаждайтесь прекрасным видом, морским бризом и запахом моря, гуляйте по берегу. Во время прогулки по песку вы сжигаете больше калорий, чем когда идете по мостовой,- ведь вам приходится прилагать больше усилий, чтобы поднимать ноги. Это отличная тренировка для икр и лодыжек. По пляжу предпочитаю гулять в ботинках, а еще мне нравится ходить по самой линии прибоя, по мокрому песку. Влажный песок более плотный, легче идти быстрее.

Плохая погода не повод пропускать занятия ходьбой. Жировым клеткам все равно, что творится на улице.

Тропинки. Люблю гулять по тропинкам местных парков и пешеходным дорожкам рядом с домом. Часто гуляю там одна, не отвлекаясь на музыку и разговоры, потому что стремлюсь к полному единению с природой. Шагая по мягкой почве, вспоминаю, как прошел день, даю мозгу отдохнуть, разглядывая цветы, кусты и деревья. После таких прогулок на природе настроение всегда поднимается - ведь я вижу все, чего не замечаю, когда проезжаю мимо парка на машине. Иногда мы с подругами садимся в машину и едем к какой-нибудь протяженной тропе, где проводим все утро, шагая часа два. Особенно мне нравится бродить там осенью, наслаждаясь красочным многоцветней.

Анатомия кроссовок

В кроссовках можно плавно перекатываться с пятки на носок. В большинстве моделей есть мягкие амортизирующие стельки, которые снижают нагрузку на суставы. Строение и размер стопы индивидуальны, так что оптимальный вариант кроссовок следует подбирать с учетом личных особенностей. Лучшую марку тоже назвать нельзя: лучшая обувь - та, в которой удобно.

Начинаем с подбора размера. Измерьте стопу в положении стоя, потому что она увеличивается, когда приходится выдерживать вес. Отправляйтесь в магазин днем, когда нога больше всего удлиняется и расширяется. Обязательно пройдитесь в кроссовках, когда их примеряете. Если у вас одна стопа больше другой, следует приобрести кроссовки на размер больше. После беременности размер ноги обычно увеличивается, поэтому стопы нужно регулярно замерять. Вот несколько советов, как приобрести идеальные кроссовки.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ. Постарайтесь найти кроссовки, которые можно затягивать сильно, но не очень. Если шнурки коротки, придется слишком сильно затягивать обувь, чтобы их завязать. А если длиннее, чем нужно, придется шнуровать кроссовки свободно, чтобы концы не волочились по земле. Слабо завязанные кроссовки недостаточно плотно облегают ногу и не удержат пятку на месте.

ЗАДНИК. Убедитесь, что задняя часть кроссовки плотно охватывает ногу при ходьбе и пятка не скользит. Если пятка постоянно выскакивает из кроссовки, создается трение и мозоли гарантированы.

НОСОК. В обуви со слишком узкими носками ногти на ногах деформируются, причиняя боль. Убедитесь, что самая широкая часть кроссовки достаточно просторна, не давит на ногу, что пальцы ног свободно двигаются.

ПОДОШВА. Покупая кроссовки, обязательно пройдитесь в них. Убедитесь, что форма подошвы соответствует форме вашей стопы " и вы легко перекатываетесь с пятки на носок.

СУПИНАТОР. Свод стопы с возрастом распрямляется, в результате при ходьбе мы начинаем косолапить и нагрузка на голени и колени увеличивается. Хороший супинатор поможет с этим справиться. Засуньте руку в кроссовку и нащупайте супинатор. Если его нет, не стоит даже мерить. Надев кроссовку, убедитесь, что супинатором поддерживается именно свод стопы, а не какое-нибудь другое место.

АМОРТИЗАЦИЯ. Для удобства при ходьбе нужны кроссовки с хорошей амортизацией - ни к чему чувствовать каждую неровность на дорогах. В большинстве новые модели кроссовок имеют хорошие амортизаторы. Со временем амортизаторы снашиваются, поэтому при занятиях ходьбой 3 раза в неделю меняйте обувь как минимум раз в полгода.

Прогулки по извилистым парковым дорожкам интересны и насыщенны. Мягкая почва снижает нагрузку на ступни, колени и спину. (Внимание: если у вас слабые лодыжки, избегайте неровных тропинок, где много камней и из земли торчат корни, чтобы не подвернуть ногу.)

Окрестности. Если в округе есть тротуары - у вас отличный, безопасный маршрут без препятствий в виде машин. Люблю ходить по окрестностям с подругами, которые живут неподалеку. Во время таких прогулок мы знакомимся с другими соседями, когда проходим мимо их домов. Всегда обсуждаем, какие дома и сады в округе нам нравятся, и частенько заимствуем удачные идей для своего сада. Да и просто интересно - кто уехал и кто приехал, что люди делают со своими домами.

Школьная беговая дорожка. Иногда, если мне хочется заставить себя идти быстрее или время от времени переходить на бег, я отправляюсь на беговую дорожку у школы и задаю себе ритм. 1600 м прохожу обычным шагом (четыре круга), потом еще 1600 м пытаюсь шагать или бежать трусцой как можно быстрее. На последней дистанции в 1600 м сбавляю обороты и последние круги из двенадцати прохожу медленнее. Если у вас есть дети, то вы, пока они играют в школьном дворе под вашим неусыпным надзором, можете спокойно шагать по беговой дорожке. Моим дочкам это нравится. Иногда мы берем с собой их велосипеды, сачки для лакросса или футбольный мяч, чтобы им было чем заняться, пока мы сжигаем последствия плотного обеда.

Ваше расписание

Заниматься ходьбой нужно как минимум 4 раза в неделю. Выберите наиболее удобные для вас дни. Сама я предпочитаю гулять по понедельникам, средам и пятницам. В зависимости от планов своих домашних четвертую прогулку назначаю на субботу или воскресенье. Иногда гуляю оба выходных дня. В отличие от упражнений с весом, которые вам нужно выполнять через день, ходьбой вы можете заниматься несколько дней подряд - успеете восстановиться перед каждой следующей прогулкой. Попробуйте заниматься ходьбой по утрам - к этому легче привыкнуть.

Четыре волшебные методики ходьбы

В течение следующих шести недель гуляйте 4 раза в неделю; длительность прогулки возрастет до 45 минут. Не забывайте перед каждой прогулкой делать растяжки (см.: «Стретчинг: без него из дома ни ногой!»). Если только начинаете заниматься ходьбой или совсем потеряли форму, первую неделю гуляйте 10 минут. На второй неделе прибавьте еще 10 минут и проделайте 4 прогулки по 20 минут. На третьей неделе занимайтесь ходьбой по плану недели 1 моей программы.

Если занимаетесь бегом, выполняйте описанные ниже упражнения не шагом, а бегом. Просто увеличьте каждое занятие на 10 минут.

Не получается гулять сразу цо 25 или 45 минут? Если у вас нет времени, разбейте тренировку на 10-15 минутные прогулки 2-3 раза в день. Но постарайтесь сделать все сразу - именно тогда вы получите максимальное моральное удовлетворение. Продолжительные прогулки полезнее для сердца - это наиболее эффективная профилактика сердечных заболеваний.

В течение следующих 6 недель вам предстоит выполнять 4 комплекса упражнений.

Ходьба для тренировки базовой выносливости. Разминка: 5 минут медленной ходьбы в удобном для вас ритме. Если занимаетесь на бегущей дорожке, установите скорость 4-5 км в час. Так вы разогреете мышцы, разработаете суставы и подготовите сердце к тренировке. Затем ускорьте шаг, прокачивая мышцы и посылая тело вперед при помощи ягодичных мышц. Следующие 15- 35 минут (в зависимости от плановой длительности прогулки) постарайтесь шагать в этом ритме. Потом 5 минут идите медленнее, чтобы остыть.

Тренировка проблемных зон. Разминка: 5 минут медленной ходьбы в удобном для вас ритме. Если занимаетесь на бегущей дорожке, установите скорость 4-5 км в час. Опять-таки разогреете мышцы, разработаете суставы и подготовите сердце к тренировке. Затем ускорьте шаг и последующие 15-20 минут (в зависимости от плановой длительности прогулки) постарайтесь идти в этом ритме. Следующие 10 минут выполняйте специальные упражнения для ваших персональных проблемных зон. Если вы занимаетесь на бегущей дорожке, снизьте скорость до 2,5 км в час. Выполняйте выпады при ходьбе, удары или упражнения для мышц живота. Эти движения можно выполнять даже дома или на заднем дворе. Остыть после упражнений помогут 5 минут спокойной ходьбы.

Тренировка для сжигания жира. Разминка: 5 минут медленной ходьбы в удобном для вас ритме. Если занимаетесь на бегущей дорожке установите скорость 4-5 км в час. Разогреете мышцы, разработаете суставы и подготовите сердце к тренировке. Ускорьте шаг. Можете даже перейти на бег трусцой, если чувствуете в себе силы, Придерживайтесь выбранного ритма 5 минут. Затем 5 минут шагайте медленнее, чтобы прийти в себя. Ускорьте темп еще на 5 минут; потом возьмите более спокойный темп, чтобы отдохнуть. Чередуйте 5 минут быстрой ходьбы и 5 минут спокойной ходьбы в течение 25-35 минут (в зависимости от плановой длительности прогулки); в конце 5 минут шагайте медленнее, чтобы остыть.

Комбинированная ходьба для сжигания жира и тренировки проблемных зон. Разминка: 5 минут медленной ходьбы в удобном для вас ритме. Если занимаетесь на бегущей дорожке, установите скорость 4-5 км в час. Разогреете мышцы, разработаете суставы и подготовите сердце к тренировке. Ускорьте шаг. Можете даже перейти на бег трусцой, если чувствуете в себе силы. Придерживайтесь выбранного ритма 5 минут. Потом замедлите шаг и следующие 10 минут выполняйте специальные упражнения для ваших персональных проблемных зон. (Если занимаетесь на бегущей дорожке, на это время уменьшите скорость до 2,5 км в час.) Ускорьте темп еще на 5 минут; потом возьмите более спокойный темп и 10 минут выполняйте свои упражнения. Последний раз ускорьте шаг на 5 минут; потом 5 минут шагайте медленнее, чтобы остыть.

Вы спрашивали...

«Сколько калорий я сжигаю при ходьбе?» Многие женщины хотят знать точное количество калорий, которое их организм сжигает в движении. Это становится хорошим стимулом, чтобы добавить к маршруту прогулок еще один квартал или ускорить шаг.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигает ваш организм во время занятий ходьбой, воспользуйтесь удобной таблицей, где показано количество сжигаемых калорий в зависимости от веса, длительности прогулки (по временным отрезкам) и скорости (интенсивности). Обычно при быстрой ходьбе ваш организм сжигает 4 калории в минуту. Соответственно во время тренировок вы расходуете калорий за одну прогулку: недели 1 и 2 - 120; недели 3 и 4 - 140; недели 5 и 6 - 160. Однако точное число калорий зависит от вашего веса и скорости ходьбы. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сгорает.

Помимо этого, чем больше вы весите, тем больше калорий расходуете,- ваши мышцы стараются, чтобы перемещать эту тяжесть в пространстве.

(Примечание: 3 км в час - очень медленная ходьба; 5 км - медленная или спокойная; 5,5 км - средняя скорость; 6 км - быстрая, а 7 км в час - очень быстрая ходьба, почти бег, или спокойный либо быстрый подъем по ступенькам или в горку.)

Как одеваться

Ваше самочувствие во время тренировок - комфортно вам или жарко, душно и неприятно - во многом зависит от одежды, поэтому рекомендую вам, прежде чем отправляться на прогулку, обзавестись необходимым снаряжением.

ЖИЛЕТКА. Возможно, поначалу вам прохладно, зябко, но вы быстро согреетесь, как только начнете двигаться. Я люблю надевать на себя сразу несколько вещей: майку на бретельках, футболку с короткими или длинными рукавами, а сверху жилетку. На прогулке постепенно раздеваюсь, завязывая одежду на поясе. Если идет дождь, позаботьтесь о плаще или непромокаемой спортивной куртке из гортекса.

В некоторых куртках предусмотрена вентиляция - молнии подмышками или где-то еще; расстегнув их, вы остынете и при этом не промокнете.

СИНТЕТИЧЕСКАЯ ОДЕЖДА.

Одежда из хлопка впитывает влагу, так что в жаркие летние дни в ней не особенно приятно. Остановите свой выбор на синтетических тканях, например лайкре и т. п. Эти материалы отталкивают влагу и быстро высыхают; в них прохладно и сухо.

БУТЫЛКА ВОДЫ. Всегда берите с собой воду и старайтесь выпивать около чашки через каждые полчаса занятия ходьбой. Вода поможет сохранить силы - ведь при нехватке жидкости кровь становится гуще, нагрузка на сердце, которому приходится проталкивать ее по всему телу, усиливается. Организм теряет жидкость, даже если вы просто дышите ртом! Я выпиваю стакан воды перед прогулкой и еще один - когда возвращаюсь домой.

ПЛЕЙЕР. Когда я гуляю без подруг, беру с собой портативное радио или плейер и слушаю при ходьбе любимую музыку. Ничто так не ускоряет шаг, как заводная мелодия. Многие соседи, когда я прохожу мимо, слышат, как я пою! Меня это полностью захватывает.

СОЛНЦЕЗАЩИТНЫЕ СРЕДСТВА. Нанесите на лицо водостойкий солнцезащитный гель с фактором 30, чтобы защитить кожу - предупредить появление морщин и солнечных ожогов. Гель впитывается быстрее, чем лосьоны и кремы, а когда вы вспотеете, от него не так сильно щиплет глаза. Большинство гелей не вызывает прыщей.

КЕПКА ИЛИ КОЗЫРЕК. Чтобы не было морщин на лице, на лбу, я всегда, выходя на улицу, надеваю кепку или козырек. Кепка защитит и волосы от воздействия солнечных лучей.

СОЛНЕЧНЫЕ ОЧКИ. Воздействие прямых солнечных лучей вредно для глаз. Это может привести к катаракте и глаукоме (самая частая причина слепоты). К тому же вы начинаете щуриться. Носите очки, обеспечивающие полную защиту от ультрафиолетового излучения. Помимо этого, темные очки предохранят контактные линзы от высыхания на ветру и защитят глаза от мошек в сырую теплую погоду.

НОСКИ. Не стоит носить носки из чистого хлопка, особенно в жару. Хлопок впитывает влагу, после нескольких стирок носки теряют форму и плохо облегают ногу, что повышает шансы заработать мозоли или намять ноги. Отдайте предпочтение носкам из синтетической ткани и обязательно убедитесь, что вам в них удобно.

ОБУВЬ. Не перерывайте чуланы в поисках старых ботинок. В кроссовках, специально предназначенных для ходьбы, стопе комфортно, она легко перекатывается с пятки на носок. Менять кроссовки для занятий ходьбой нужно раз в полгода, так как со временем амортизация и супинаторы снашиваются. Рекомендую приобрести еще одни стельки для дополнительной амортизации и поддержки свода стопы.

ЧАСЫ. Так как занятия ходьбой регламентированы, вам понадобятся спортивные часы с хронографом.

ШАГОМЕР. Его, разумеется, использовать необязательно, но этот недорогой приборчик покажет, сколько шагов вы сделали за день. Я так удивилась, когда узнала, что сделала за день 10 тысяч шагов!

СТРЕТЧИНГ: БЕЗ НЕГО ИЗ ДОМА НИ НОГОЙ!

Каждое занятие ходьбой должно начинаться с нескольких растяжек, направленных на конкретные группы мышц. Пока я жду, когда за мной зайдут подружки и мы отправимся на утреннюю прогулку, я готовлю свое тело к ходьбе при помощи растяжек.

Растяжка икроножных мышц помогает предотвратить проблемы с голенями и неприятные ощущения в большой берцовой кости. Благодаря стретчингу растягиваются мышцы бедер, спины и корпуса, улучшается осанка при ходьбе. Стретчинг - занятие не только приятное, но и полезное: ускоряет кровообращение и помогает разогреть организм перед прогулкой.

Этот комплекс растяжек занимает всего 3 минуты, но позволяет чувствовать себя на прогулке намного лучше.

Растяжка для икроножных мышц

Встаньте лицом к стене. Левая нога в 30 см от стены, правая - на 60- 90 см позади левой. Поставьте руки на стену на высоте плеч. Сделайте вдох, потом выдох и наклонитесь вперед, сгибая левое колено и не отрывая пятки от пола, как показано на фото. Вы почувствуете напряжение в правой икроножной мышце. Удерживайте это положение 20 секунд; затем переходите к растяжке для ахилловых сухожилий.

РАСТЯЖКА ДЛЯ АХИЛЛОВЫХ СУХОЖИЛИЙ

Растяжка для ахилловых сухожилий

Растянув икроножные мышцы, согните правое колено. Так растягивается ахиллово сухожилие. Удерживайте это положение 20 секунд. Поменяйте ноги и повторите оба вида растяжек.

Ходьба - простой способ избавления от лишнего веса. Это доказано.

Растяжка для икр более эффективна, если переносить давление назад, на пятку, в различных направлениях. Например, попробуйте перенести вес тела на левую сторону пятки, потом на правую. Вы почувствуете, как напряжение переходит с левой части икры на правую. Удерживая растяжку, старайтесь дышать ровно.

РАСТЯЖКИ ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

Растяжка для четырехглавой мышцы

Обопритесь левой рукой о стену для равновесия, ноги вместе. Сделайте вдох, затем выдох, сгибая в это время правую ногу и подтягивая стопу к правой ягодице. Возьмите правую ногу правой рукой и осторожно подтягивайте пятку к ягодице, как показано на фото: правое колено при этом смотрит в пол. Удерживая растяжку, старайтесь дышать спокойно. Сохраните это положение 20 секунд. Повернитесь и проделайте то же самое с другой ногой.

Максимальный результат. Минимум времени

Чтобы растяжка была более эффективной, увеличьте нагрузку на бедро, одновременно напрягая мышцы нижнего пресса. Так таз уйдет немного назад, растягивая четырехглавую мышцу бедра.

РАЗОГРЕВАЕМ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ И ПОЗВОНОЧНИК

Поворот корпуса

Поставьте ноги чуть шире плеч. Вытяните руки в стороны на высоте плеч. На выдохе поверните корпус направо. Затем повернитесь налево, как показано на фото. Поворачивайте корпус поочередно налево и направо 20 секунд. Старайтесь дышать в такт.

Максимальный результат. Минимум времени

Старайтесь не двигать и не разворачивать тазовые кости. В упражнении участвуют только живот, бока и спина.

РАЗОГРЕВАЕМ СПИНУ

Растяжка для ягодиц и бедер

Встаньте лицом к стене. Обопритесь ладонями о стену для равновесия. Перенесите вес тела на левую ногу и немного согните левое колено. Поднимите правую ногу и поставьте правую лодыжку чуть выше левого колена; правое колено смотрит вправо.

Сделайте вдох и на выдохе сильнее согните левое колено, как показано на фото, прогибаясь при этом вперед в талии и удерживая правое колено в прежнем положении. Вы почувствуете напряжение в правой ягодице и правом бедре. Удерживайте это положение 20 секунд; повторите упражнение для другой стороны.

Максимальный результат. Минимум времени

Прогибаясь вперед в талии, держите спину ровно и тянитесь вверх. Старайтесь не изгибать спину.

РАЗОГРЕВАЕМ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ

Растяжка для ног и спины

Встаньте около стены или стула, чтобы удерживать равновесие. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, подтягивая правое бедро и колено к груди. Сделайте вдох, на выдохе захватите правое колено правой рукой и начинайте понемногу подтягивать бедро еще ближе к животу и груди. Удерживайте это положение 20 секунд, потом отпустите ногу. Повторите то же самое для левой ноги.

Максимальный результат. Минимум времени

Удерживая эту растяжку, сфокусируйтесь на нижней части спины. Представьте, как она выпрямляется, расправляется, когда разогреваются мышцы. Чувствуете, как опускается копчик, когда расслабляется таз?

РАЗОГРЕВАЕМ ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА

Растяжка для мышц и связок бедра

Вытяните левую ногу вперед и положите левую ступню на сиденье стула. Не сгибая правую ногу, сделайте вдох, а на выдохе нагнитесь вперед и дотянитесь до левой ступни, как показано на фото. Удерживайте это положение 20 секунд; проделайте то же самое с правой ногой.

Максимальный результат. Минимум времени

Нагибаясь вперед, прогнитесь в талии, а спину держите ровно, не сутультесь. Постарайтесь не изгибаться, иначе растяжка работает на нижнюю часть спины, а не на бедро.

Я с удовольствием делаю растяжки, даже если только что вернулась домой после занятия ходьбой.

Вот как надо ходить

После серии растяжек перед ходьбой вы готовы буквально на все. Пусть вы ходите всю жизнь - технику придется немного подкорректировать, чтобы сжигать максимум калорий, научиться шагать быстрее и сделать занятие ходьбой приятным. Вот как повысить эффективность прогулок.

РУКИ. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и работайте ими при ходьбе. Так вы держите в тонусе мышцы верхней части тела, сжигаете больше калорий и быстрее двигаетесь. Это также отличный способ борьбы с отеками рук. При ходьбе работайте руками, как насосом. Чем больше мышц задействовано, тем больше калорий сгорает.

СТОПЫ. Во время ходьбы старайтесь перекатывать стопу с пятки на носок, причем стопы должны смотреть вперед. Если вы слышите свой топот, поверьте - вы не перекатываетесь с пятки на носок, а шагаете всей стопой. Но вам же хочется, чтобы походка была легкой. Если ходить правильно, с пятки на носок, неудобно, то вам, скорее всего, стоит сменить обувь. Значит, подошва ваших кроссовок недостаточно эластична в том месте, где сгибается стопа.

ЯГОДИЦЫ. Не забывайте периодически сжимать ягодицы, будто пытаетесь удержать ими монетку. (Это упражнение эффективно корректирует фигуру!) Напрягая мышцы задней части бедра и ягодиц при ходьбе, вы с каждым шагом тратите больше калорий, а также подтягиваете и держите в тонусе бедра и ягодицы.

ПЛЕЧИ. Расслабьте плечи, не позволяйте им подниматься вверх! Не забывайте время от времени делать проверку напряжением: поднимите плечи как можно выше, после чего расслабьте с сильным выдохом. Отведите назад и вниз, расправляя грудь. Так вы дышите глубже, получая больше кислорода и, следовательно, больше энергии. К тому же избавитесь от напряжения в шее и плечах.

ЖИВОТ. Подтяните живот, не давайте ему вылезать вперед! Втяните и не расслабляйте. Представьте, что затягиваете корсет: чтобы тело выглядело стройнее, живот нужно убрать. Так вы удерживаете таз в нейтральном положении, избавляя от нагрузки нижнюю часть спины, шагаете активнее и лучше держите осанку. Скоро обзаведетесь каменным прессом и плоским животом.

ДВИЖЕНИЕ ПРИ ХОДЬБЕ - АТАКА НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

Чем больше мышц вы задействуете при ходьбе, тем больше калорий сжигаете. Описанные ниже упражнения помогут держать в тонусе конкретные проблемные зоны и не дадут скучать на прогулке.

Они включены в два из четырех занятий ходьбой в вашей программе. Выберите движения, направленные на вашу персональную проблемную зону, и делайте их в течение последних 10 минут прогулки, на которой работаете с ней.

Выберите самый малолюдный отрезок своего маршрута. Мне нравится делать эти упражнения, особенно для ног, ближе к концу прогулки - последний рывок перед финишем. Если у вас есть бегущая дорожка - отлично, эти упражнения идеально подходят для занятий в помещении. Кажется, что на движущейся поверхности выполнять их сложно; мне это удается без труда, не сомневаюсь - и вы справитесь! Просто настройте бегущую дорожку на 2,5 км в час, прежде чем переходить к выполнению упражнений. К этому времени ваше сердцебиение уже ускоренное, поэтому, двигаясь, старайтесь дышать как можно естественнее. Никогда не задерживайте дыхание.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: АТАКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Укрепление трицепсов

А. Не останавливаясь, поднимите руки над головой, так чтобы предплечья находились по обе стороны от лица; пальцами тянитесь вверх, а ладони разверните друг к другу.

Укрепление трицепсов

Б. Согните руки в локтях опустите кисти за голову. При этом предплечья не двигаются, а локти смотрят вперед. Верните руки в исходное положение. Продолжайте упражнение в течение 2 минут.

Максимальный результат. Минимум времени

Вот где вам пригодится музыка! Делайте упражнение для укрепления трицепсов в ритме вашей любимой песни.

Гуляйте, чтобы получить заряд бодрости.

Гуляйте, чтобы снизить кровяное давление.

Гуляйте, чтобы снять стресс.

Гуляйте для себя!

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:

УКРЕПЛЯЕМ ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ И СПИНУ

«Ножницы»

А. Не останавливаясь вытяните руки перед грудью параллельно земле ладонями вниз. Сведите руки так, чтобы левая рука прошла под правой, словно лезвие ножниц.

Б. Верните руки в исходное положение и повторите движение, но на этот раз правая рука должна пройти под левой. Чередуйте эти движения-«ножницы» в течение 2 минут, изменяя положение рук - на уровне глаз, груди, ребер, пупка.

«Ножницы» наоборот

Заведите руки за спину не сгибая их и делайте «ножницы». Левая рука проходит под правой, потом правая под левой. Выполняйте упражнение, меняя положение рук, в течение 2 минут.

Максимальный результат. Минимум времени

Когда делаете «ножницы», не позволяйте, чтобы плечи поднимались вверх. Держите шею ровно, не напрягайте, лопатки опустите.

Вы и не заметите, как пропадут килограммы и сантиметры.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: УКРЕПЛЯЕМ ПЛЕЧИ

Вращение руками

Не останавливаясь вытяните руки в стороны на уровне груди, ладонями вниз. Начинайте производить круговые движения кистями - вперед, вниз, назад, вверх. Делайте это в течение минуты.

Измените направление вращения: назад, вниз, вперед, вверх. Делайте это в течение минуты.

Максимальный результат. Минимум времени

Чтобы плечи при выполнении этого упражнения оставались расслабленными, слегка согните руки в локтях и представьте себе, что вес рук приходится не на сами плечи, а на лопатки. При помощи этой нехитрой уловки вы дольше выполняете вращение руками не чувствуя усталости.

Шагайте по дороге к отличной форме и крепкому здоровью.

Не останавливаясь, согните руки, чтобы кулаки оказались чуть выше груди, будто собираетесь драться. Выбросьте левую руку вперед, прямо от груди, как показано на фото. Верните кулак в исходное положение у плеча на уровне груди и выбросьте вперед правый кулак. Теперь измените угол удара, выбрасывая руки по очереди вперед: сначала - на уровне подбородка, потом - глаз, затем - снова от подбородка и дальше - на уровне груди, ребер, пупка. Продолжайте наносить удары по воздуху на разной высоте 2 минуты.

Максимальный результат. Минимум времени

Выполняя это упражнение, старайтесь не потянуть локоть - это больно и неприятно. Никогда не разгибайте локоть полностью. Чтобы сразу научиться делать правильные удары, вам, возможно, придется снизить темп и выполнять движение медленно. В конце концов вы доведете технику удара до автоматизма и необходимость замедлять темп отпадет.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: УКРЕПЛЯЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Скручивание бицепсов

А. Не останавливаясь, согните руки и прижмите кисти к плечам, а предплечья - к бокам. Ладони развернуты внутрь.

Б. Опустите руки, потом снова поднимите их к плечам. Повторяйте это движение 2 минуты.

Максимальный результат. Минимум времени

Главное - выполнять это движение правильно. Будьте внимательны: старайтесь держать предплечья прижатыми к корпусу, поднимайте и опускайте руки медленно, методично.

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:

УКРЕПЛЯЕМ БОКОВЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА И УБИРАЕМ СКЛАДКИ С ТАЛИИ

Поворот корпуса

А. Не останавливаясь, втяните живот, напрягите его мышцы и выпрямите спину - тянитесь вверх. Затем повернитесь влево, держа согнутые в локтях руки вверх под углом 90 градусов.

Б. Быстро, но аккуратно повернитесь вправо. Выполняйте повороты поочередно влево и вправо 2 минуты.

Максимальный результат. Минимум времени

Выполняя это упражнение, старайтесь не сутулиться, иначе часть нагрузки перейдет на нижнюю часть спины. Представьте, что к макушке у вас прикреплена веревочка, которая тянет вас вверх и все тело от головы до бедер становится длиннее.

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Плоский живот

Не останавливаясь, выпрямите спину, вытянитесь. Затем напрягите мышцы живота, втягивая его внутрь и вверх, как если бы на вашей талии затягивали воображаемый корсет, который буквально вдавливает живот. Удерживайте это изометрическое сокращение 5 секунд. Когда почувствуете, что нужно отдохнуть, расслабьте мышцы, затем напрягите их опять.

Максимальный результат. Минимум времени

Удерживая мышцы живота в напряжении, нельзя сдерживать дыхание. Представьте, как вдыхаемый ртом воздух наполняет вас, распирает ребра и верхнюю часть спины. Так вы дышите глубже при ходьбе.

Превратите прогулку в атаку на жир!

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПОДТЯГИВАЕМ И УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ

Крепкие ягодицы

Время от времени напрягайте мышцы ягодиц. Не забывайте, что чем больше мышц вы используете, тем больше калорий сжигаете. Удерживайте ягодицы сжатыми в течение 5 секунд. Расслабьтесь и снова напрягите их.

Максимальный результат. Минимум времени

Так легко отвлечься и расслабить мышцы. Когда мы гуляем с подругами, я частенько говорю: «Попу поджать!» - пусть не забывают напрягать нужные мышцы. Не обязательно говорить это вслух, достаточно повторять про себя, словно заклинание, напоминание - пора сжать ягодицы.

Никто не узнает, что вы это делаете, зато эффект увидят все!

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: УКРЕПЛЯЕМ БЕДРА, ИКРЫ И ЯГОДИЦЫ

Выпады на ходу

А. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, стараясь вынести ее вперед где-то на 60-90 см. Согните правое колено под прямым углом, старясь достать левым коленом до земли.

Б. Теперь сразу перенесите вес на правую ногу и сделайте выпад левой ногой. Она должна уйти вперед на 60-90 см. Продолжайте передвигаться таким образом 2 минуты.

Максимальный результат. Минимум времени

Выпады на ходу - отличное, забавное упражнение, которое обожают маленькие дети. Только для них называйте эти движения не выпадами, а «гигантскими шагами». Вы со своим карапузом можете здорово повеселиться, меряя «гигантскими шагами» задний двор после прогулки.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: УКРЕПЛЯЕМ ПЕРЕДНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА

А. Не останавливаясь, поднимите правое колено до уровня живота.

Б. Теперь выбросьте ногу вперед, вытяните ее, словно канадский гвардеец во время смены караула. Согните ногу, опустите ее и сделайте это же движение левой ногой, после чего чередуйте ноги в течение 2 минут.

Максимальный результат. Минимум времени

Поначалу это движение выходит неуклюжим, но в конце концов вы найдете свой ритм и почувствуете себя грациозной, словно балерина.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: УКРЕПЛЯЕМ ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА

Мах назад

Не останавливаясь, выбросьте прямую правую ногу назад, удерживая ногу на весу при помощи мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Опустите ногу, сделайте еще несколько шагов и проделайте то же самое левой ногой. Далее чередуйте ноги в течение 2 минут, делая после каждого маха столько шагов, сколько вам нужно, чтобы не потерять равновесие.

Максимальный результат. Минимум времени

Я заметила, что при выполнении этого упражнения легче не сбиться с ритма, если считать шаги. Например, проговариваю про себя: «Раз два, три - мах назад! Раз, два, три - мах назад!»

Чем больше мышц используется, тем больше калорий сжигается!

Хотя беговая дорожка является кардиотренажером, служит укреплению сердца, органов дыхания, похудению, снятию стресса и развитию общей выносливости, занятия на ней – бег и ходьба – помогают, прежде всего, поддержанию тонуса и развитию мышечной системы.

С учетом специфики работы тредмила, нагрузка направлена, в основном, на нижнюю часть тела.

Давайте разберемся, какие именно мускулы задействованы, как регулировать нагрузку на тренировке и можно ли накачать ноги на беговой дорожке.

Анатомия мышц нижней части тела (фото)

В нижней части тела расположено более 50% объема мускулов человека. Неудивительно, что их состояние напрямую влияет на общее здоровье. Большая сила мускулов, их высокая работоспособность и достаточный объем, количество перекачиваемой при регулярных физических нагрузках обогащенной кислородом крови не могут не сказаться благотворно на работе всех органов и систем организма . Но для того, чтобы понимать для каких групп мышц нужна беговая дорожка и правильной их накачки – необходимо не только желание, но и минимальные знания о том, откуда что растет.

Условно мышцы нижней части корпуса делятся на 4 группы:

• (большая, формирующая форму пятой точки, и две – средняя и малая, отвечающие за ее подтянутость и округлость);
• (включает в себя квадрицепс – латеральную, промежуточную, прямую и медиальную мышцы – и группу приводящих: тонкую, гребенчатую, портняжную и непосредственно длинную, короткую и большую приводящие);
• (двуглавая, или иначе – бицепс бедра, а еще полуперепончатая и полусухожильная);
• голеностопа (формирующие рельеф голени икроножная и камбаловидная мышцы, а также подошвенная и передняя большеберцовая).

Какие группы мышц тренирует дорожка?

Так на какие же все-таки группы мышц воздействует дорожка? При беге на тредмиле самая очевидная работа направлена на нижние конечности. Тренировка наиболее интенсивно действует на следующие группы мышц низа нашего туловища:

• ягодичные – одни из сильнейших в теле человека (участвуют в фиксации положения корпуса и наклоне таза в стороны, а бедер – кнаружи), поэтому существуют различные ;
• бедер – квадрицепсы (сгиб ноги в тазобедренном суставе и разгиб колена) и двуглавые мышцы (вращение голени вовне и разгибание туловища при ее неподвижном положении);
• , отвечающих за вращение стопы и удержание тела в равновесии;
• большеберцовые передние и задние (работают в паре – разгибание и вращение стопы, при ее фиксации наклон ноги вперед);
• сгибатели и разгибатели пальцев ног , а также третьи малоберцовые мышцы, приподнимающие стопу с наружного края.

Можно ли накачать ноги на тренажере?

Возможно ли увеличить мышечную массу ног, можно ли убрать живот, занимаясь на тредмиле, а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.

При интервальных тренировках

Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной, с ускорением до предела возможностей, с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.

На электрическом тренажере можно выставить все параметры такой тренировки под себя, и дорожка сама не даст вам хитрить и облегчать себе жизнь. Такие занятия действительно очень эффективны – для:

1. и сжигания жира (особенно на пояснице и животе);
2. тренировки сердца и сосудов;
3. увеличения силы и выносливости мышц;
4. разнообразия и смены впечатлений при беге на одном месте.

Но если наша цель – накачать ноги, это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются, они требуют немалой физической подготовки.

Тренируясь с наклоном бегового полотна

Эта программа больше подойдет не тем, кто стремится не к увеличению мышечной массы ног, а, напротив, к , крепости и четкому рельефу. То есть, в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов. Красота и легкость – налицо, но единственные мышцы, которые растут при таких нагрузках – икроножные , остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон, требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю, а попутно подтянется и рельеф пресса.

Внимание! Изменение положения полотна может выражаться или в градусах, или в процентах. Это не одно и то же. Проценты необходимо рассчитывать математическим путем.

Чтобы грамотно использовать все функции тренажера, нужно предварительно ознакомиться с тем, .

При совмещении бега и занятий с утяжелениями

А вот это как раз – наш случай . Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься, чтобы не только сохранить свою мышечную массу, но и приумножить ее?

Бег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген, организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок – то есть, сушить мышцы.

А вот если вы, к примеру, будете по утрам бегать в качестве зарядки на своем тренажере, а по вечерам трижды в неделю тренироваться со свободными весами, это обеспечит максимальный рост мышц.

Вы будете расходовать только гликоген, который от занятия к занятию сможет восполняться, а в нагружаемых с таким чередованием мышцах ног ускорится обмен веществ, что поспособствует выработке тестостерона и гормона роста мышечных волокон.

Не забывайте, что вне зависимости от выбранной программы нужно помнить о и обязательно соблюдать

А также ознакомьтесь с правильных занятий на беговой дорожке.

Для еще лучшего понимания посмотрите несколько видео:

А вот немного спорный, но не менее интересный материал:

Есть четкая цель – будет и результат

Несмотря на то, что беговая дорожка – это кардиотренажер, который тренирует, укрепляет и развивает самые разные группы мышц. Главное – желание, правильная техника занятий, регулярность и понимание своих целей. И тогда занятия непременно принесут пользу и ожидаемый результат.

Бег в гору заслуживает особого внимания, как спортсменов, так и любого человека, заботящегося о своём здоровье, физической форме.

Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.

1. Польза для всего организма. Такой бег развивает силу, выносливость, скорость.
2. Улучшение деятельности сердца. Для производства энергии нужно больше кислорода, питательных веществ. При учащении пульса до 160 ударов при выполнении этого упражнения сила для прокачки крови к мышцам увеличивается. Поглощается большое количество кислорода, укрепляя сосуды и сердце.
3. Улучшение деятельности нервной системы. Кроме укрепления мышц, связок и суставов, такие упражнения благотворно влияют на нервную систему, напрямую связанную с мышцами.
4. Хорошая тренировка, подготовка к соревнованиям. При таком упражнении ошибки в технике бега устраняются, так как шаг и работа стоп улучшаются. Развивается эффективность отталкивания от плоскости, необходимая во многих видах спорта.
5. Сжигание жира. Ценно упражнение для сжигания калорий (в несколько раз больше чем при беге по равнине), стройной фигуры.
6. Психологический эффект. Упражнение не из лёгких, требует приложения сил. Оптимально подходит для воспитания силы воли, проверки на прочность. Вызывает чувство удовлетворения и ощущение малых, но побед. Повышает стрессоустойчивость.
7. Укрепление мышечной системы. Упражнение эффективно для укрепления тонуса многих мышц.

Какие мышцы работают

Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.

Активно работают:

• Передний и задний фрагменты бедра;
• Толчковые отделы мышц ног (стопы и икры);
• Мышцы пресса, ягодиц, спины;
• Связки.

За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.

Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:

• хоккеисты;
• лыжники;
• биатлонисты;
• футболисты;
• конькобежцы;
• единоборцы.

При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.

Варианты бега в гору

Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.

Вверх по холму, в гору, на возвышенность

Осуществляются всегда на свежем воздухе.

По ступенькам вверх

Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.

На тренажёрах

Для этого подойдут тренажеры с наклоном полотна для выполнения упражнений с указанием градуса наклона. Создаётся имитация бега в гору. Специальная программа «Холмы», благодаря изменению положения дорожки, имитирует чередование подъёма со спуском. Если есть такая опция, обязательно попробуйте.

Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.

С атрибутикой

Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.

Особенности техники бега в гору

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.

1. Длину шага надо сделать меньше, чем при движении равнинном.
2. Уменьшая длину шагов, следует увеличивать их частоту. Это способствует снижению нагрузки, предотвращению закисления мышц.
3. Нельзя допускать чрезмерного заваливания корпуса вперёд. Он должен оставаться в вертикальном состоянии. Сильный наклон мешает работе ног, регулированию частоты их движений. При последующем спуске ноги чуть сгибать для сохранения работоспособности коленных суставов.
4. Важно соблюдать правило постановки стоп на передние части. Чаще это совершается автоматически. При первоначальной постановке ноги на пятку организм тратит больше усилий.
5. В начале подъёма бег должен быть равномерным, ускоряясь на выходе.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:

Правила выполнения упражнений

Разминка

Обязательно нужна предварительная разминка для подготовки сухожилий и мышц к нагрузке во время беговых упражнений.

Спокойствие и чувство меры

Следует сохранять спокойствие во время упражнения. Беречь от лишних напряжений мускулы плеч, рук. Экономно расходовать запасы энергии.

При освоении бегового стиля важна постепенность. С целью бережного отношения к тазобедренным и коленным суставам нагрузки увеличивать дозировано, чередовать их с отдыхом. Знать меру в длине подъёма и градусе наклона, который увеличивать постепенно (начиная с 10°).

Правильный выбор обуви для бега

Большое значение имеет использование качественной обуви с амортизацией и фиксацией, оптимальной высотой пяточной части, отсутствием жёсткого язычка.

Разнообразие

Полезно варьировать темп, сценарии тренировок для избегания однообразия. Дыхание осуществлять носом. При болях, дискомфорте нагрузки сразу уменьшать.

Противопоказания для бега в гору

Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:

1. Сердечно-сосудистые патологии;
2. Ожирение высокой степени;
3. Сколиоз, варикозная болезнь вен;
4. Перенесённые травмы голеностопа, таза, коленей.

При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.

Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.

Обязательно прочитайте об этом