Рост объема мышц происходит за счет утолщения их волокон. для девушек заключается в правильном выборе продуктов и грамотном построении режима приема пищи.

Достижение результата на 40% зависит от физической нагрузки и на 60% от системы питания. Наращивание массы реально только в сочетании этих факторов.

Для набора веса необходимо употреблять макронутриенты в следующей пропорции: углеводы – 45%, белок – 30%, жиры – 25%. Принимать пищу нужно часто, небольшими порциями, с необходимым количеством воды.

Основные правила питания:

• регулярность (желательно – в одно и то же время);
• большое количество белка;
• достаточное потребление полезных жиров;
• полное отсутствие тяжелой пищи;
• на ужин – углеводы медленного действия и белки.

Не допускается голодание – организм начнет , чтобы восстановиться после тренировки, что даст прямо противоположный эффект. Недостаточное количество пищи приведет к замедлению обменных процессов: скорость метаболизма снизится, калории начнут откладываться.

Белок – база для строительства мышц. Без достаточного количества протеина построение белковых нитей (миофибрилл) невозможно. Отсутствие или нехватка полезных жиров замедляет метаболизм, сбивает гормональный баланс.

Употребляют следующие типы – Омега-3, Омега-6. Сложные животные продукты исключают – их сложно переваривать, полезных веществ в них содержится меньше.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Вам также может быть интересно

Медицина развивается, создавая новые витаминные комплексы для поддержания здоровья и функционирования систем и органов. Витамины для набора веса предлагаются в большом ассортименте, они созданы не только для спортсменов, которым необходима мышечная масса, но и для обычных детей и взрослых. За счет витаминов, организм получает достаточное количество энергии, чтобы перерабатывать и усваивать пищу, набирать мышечную массу.

Недостаточное количество мышечной массы, точно так же, как и – актуальная проблема. В мире много людей, имеющих худощавую фигуру, независимо от количества и качества питания. Чтобы набрать вес, прибавить мышечную массу тела, многие отдают предпочтение силовым тренировкам в спортзале и правильному питанию, также на помощь приходят витамины для быстрого набора веса, у которых очень хороший и полезный состав.

Причин недостатка мышечной массы много:

• Неправильный образ жизни. Недостаточное поступление в организм жиров и углеводов, частые стрессовые состояния, плохой сон, курение, много физической активности, не позволяющей накапливаться жировой ткани и мышцам;
• Плохой рацион. Питание один раз в день или неполноценный рацион, который становится образом жизни человека, часто приводит к потере массы тела. Такие процессы в дальнейшем провоцируют серьезные заболевания;
• Заболевания эндокринной системы. Любые гормональные сбои, недостаточное функционирование надпочечников, – все это является причиной резкого снижения массы тела и отсутствия процесса ее набора;
• Грудные дети чаще всего сталкиваются с недостаточным количеством массы тела за счет недостаточного количества грудного молока у матери и отсутствия желания принимать искусственный прикорм;
• Наследственный фактор. Имея в семье худых родителей или родственников, ребенок в силу своей конституции просто не может быть толстым и стремительно набирать мышечную или жировую массу.

Чтобы пища быстрее усваивалась и способствовала набору массы тела, необходимо включать в свой рацион вспомогательные компоненты, которыми являются витамины. В них много полезных веществ, необходимых для оптимальной работы пищеварительной системы и .

Последствия худобы

Девушки и женщины стремятся быть худыми и, по их мнению, привлекательными. Они подбирают себе скучный рацион, в котором отсутствуют полезные компоненты, витамины, стараются урезать калории, приближаясь к поставленной цели. Но никто не задумывался о том, что излишняя худоба может привести к серьезным последствиям, к примеру:

• Ухудшение иммунитета, в результате чего организм быстрее поддается вирусным и инфекционным заболеваниям;
• Быстрая утомляемость и вялость, ;
• Резкое снижение массы тела, выходящего за пределы дозволенного. Как следствие, развитие анорексии;
• Сбои в гормональной системе, отсутствие менструации, риск возникновения бесплодия;
• Нарушение психоэмоционального состояния;
• Снижение умственной активности и физической работоспособности;
• У мужчин снижается выработка сперматозоидов.

Это серьезные последствия, к которым приводит излишняя худоба. Чтобы избежать таких состояний и заболеваний, необходимо нормализовать питание, включить в него оптимальный уровень , добавить витаминно-минеральный комплекс. Недостаточный вес всегда говорит о том, что в организме происходят серьезные неполадки, которые стоит срочно устранить. Для многих людей худоба является заболеванием, которое нельзя оставлять на самотек.

Польза витаминов и минералов для массы тела

Многие не знают, какие витамины и минералы для набора массы должны присутствовать в организме. Рассмотрим ниже перечень самых важных элементов.

1. Витамин В1 – отвечает за переваривание углеводов и белков. За счет него происходит образование гемоглобина, находящегося в составе эритроцитов. Недостаток витамина В1 вызывает перетренированность.
2. Витамин В12 – один из важных витаминов, участвующих в обмене белков, жиров и углеводов. Именно он стимулирует рост мышечной ткани, избегая процесса катаболизма. Также витамин повышает выносливость во время физической активности.
3. Витамин В6 – участвует во всех процессах набора мышечной ткани, ускоряет усвоение белков и жиров. Главным преимуществом витамина В6 является повышенная выносливость и производительность.
4. Витамин В2 – выполняет много функций – участвует в обмене белков, транспортировке водорода, в метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот. За счет его содержания мышцы становятся упругими, подтянутыми и выраженными. Содержится в некоторых продуктах спортивного питания, которые считаются самыми лучшими на рынке спортивной фармакологии.
5. Витамин С – защищает мышцы от травм и растяжений. Он способствует выработке тестостерона, за счет которого нарабатывается мышечная масса тела.
6. Витамины Е и А – синтезируют белок, который участвует в наборе мышечных клеток. Витамины также нормализуют обменные процессы, усваивают полезные компоненты, поступающие с пищей.

Это список основных витаминов, которые обязательно должны присутствовать в организме для оптимального уровня функционирования и для усваивания полезных компонентов. Вместе с витаминами, в организме должны присутствовать и минералы в достаточном количестве.

Нетрудно заметить, что витамины для набора веса идентичны . Это неудивительно, ведь разница лишь в цели приема и способах.

Минеральный комплекс

В числе важных ионов:

1. Кальций – обеспечивает крепость для костей.
2. Калий – помогает восстанавливаться после серьезных физических нагрузок.
3. Цинк – формирует специальные мышечные протеины, необходимые для прибавки веса.
4. Фосфор – является главным двигателем опорно-двигательного аппарата, препятствует появлению травм при тренировках.

Все эти минералы способствуют оптимальной работоспособности организма, усвоению необходимых компонентов для набора мышечной массы. Не обязательно покупать витамины и минералы по отдельности, существует много различных комплексов, содержащих все полезные компоненты в одной таблетке.

Витамины для набора мышечной массы легко получать только в виде специально подобранных медикаментозных препаратов, определенные продукты принимать в пищу регулярно намного сложнее.

Витамины группы В: тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота, пиридоксин

Витамины группы В – это витамины, которые необходимы организму ежедневно для оптимального функционирования и выполнения своих прямых обязанностей. Каждый вид витамина В обладает своими особенностями и преимуществами, давайте их разберем.

• Тиамин – витамин В1 – отвечает за обмен веществ, усвоение белков, участвует в выработке энергии. За счет достаточного количества Тиамина в организме осуществляется оптимальная работа нервной системы, работа мозга. Витамин В1 поддерживает тонус кишечника, желудка, сердечной системы. Большим значением данного витамина считается то, что он отвечает за размножение клеток;
• Рибофлавин – витамин В2 – участвует в работе кроветворной системы, он помогает созревать эритроцитам. Отвечает за работу эндокринной системы, выделяет нужное количество гормонов. Также витамин В2 способствует образованию кожных покровов и слизистых оболочек, выполняет защитную функцию сетчатки глаза;
• Никотиновая кислота – витамин В3 – способствует быстрому синтезу ферментов, способствующих правильному усвоению белков, жиров и углеводов. Основная роль никотиновой кислоты – уничтожение повреждения на генетическом уровне;
• Пиридоксин – витамин В6 – участвует в обмене веществ, под его контролем находится более 60 ферментов. Отвечает за работу сердца, регулирует давление крови. Контролирует работу иммунной системы, улучшая и повышая ее, предотвращая появления инфекционных и вирусных заболеваний в организме. За счет достаточного количества пиридоксина, регулируется умственная деятельность.

Каждый из четырех витаминов является крайне важным для организма. Они содержатся в некоторых продуктах, но после длительной тепловой обработки могут просто исчезать или же терять свои прямые функции. Самым лучшим вариантом будет витаминный комплекс, в составе которого и содержатся все нужные компоненты.

Витамин Е – его свойств и особенности

Витамин Е – жирорастворимое вещество, которое является антиоксидантом. Именно данный витамин защищает клетки от воздействия на них токсинов и канцерогенов, содержащихся во многих продуктах. Витамин Е встречается в следующих продуктах:

1. Мясо курицы, индейки.
2. Оливковое масло.

Чтобы насытить организм витамином Е, желательно употреблять вышеперечисленные продукты в свежем виде, не поддавая их термической обработке. Витамин Е важный при беременности, именно он отвечает за полноценное развитие плода, а также препятствует образованию выкидыша или преждевременных родов. Предназначение витамина Е для организма:

1. Укрепление иммунитета.
2. Снижение уровня вредных токсинов и веществ.
3. Предотвращение образования стенокардии.
4. Борьба с воспалительными процессами.

Витамин контролирует в крови, не разрушает строительные функции, способствует набору мышечной массы в том случае, когда это действительно необходимо организму.

Витамин С – зачем нужен организму

Витамин С – это мощный антиоксидант, укрепляющий иммунную систему, сохраняя ее от различных вирусов и бактерий. Данный компонент усиливает синтез белка коллагена, который нужен для роста тканей и костей. Витамины для набора веса ребенка обязательно должны состоять из витамина С, который регулирует обменные процессы, помогает быстрому усваиванию полезных компонентов.

Лучшим и вкусным вариантом, в котором содержится витамин С, является аскорбиновая кислота, которая доступна для употребления даже в детском возрасте. Побочных эффектов витамин не вызывает, но при передозировке возникает аллергическая реакция, которая проходит сама в течение нескольких дней.

Продуктами, где содержится достаточное количество витамина С, являются:

• Листовые овощи;
• Цитрусовые;
• Цветная капуста;

Нужно обогатить организм продуктами и в дополнительным приеме витамина С потребности не будет.

Препараты, способствующие набору веса

Чтобы набрать массу тела, необходимо не только правильно питаться, заниматься силовыми нагрузками для роста мышц, но еще и употреблять специальные витаминно-минеральные комплексы. Ниже буду приведены ТОП 3 самых лучших комплексов, приносящих организму исключительно пользу.

• «Allmax Zma» — спортивная добавка, способствующая увеличению силы и быстрому восстановлению тканей после нагрузки. Состав препарата быстро усваивается, прием подразумевает следующую дозировку – 3 капсулы до еды одномоментно;
• «Hi Tec Vitamin A-Z» — противооксидантная формула, в которой содержится огромное количество витаминов и минералов, повышающих работоспособность, способствующих набору мышечной массы тела, укреплению кровеносных сосудов. Этот комплекс — помощник для усвоения пищи, и набора мышечной массы. Принимается по 1 таблетке в день;
• «Mega Mass 4000». Способствует сохранению мышц даже в ночное время, активирует анаболические процессы в клетках. Он обеспечивает организм нужными калориями, а также энергией, необходимой для переработки пищи.

Эти витаминно-минеральные комплексы востребованы на рынке фармакологии. И показаны для употребления в обычной жизни людям, имеющим проблемы с недостаточным весом.

Как подобрать препарата для увеличения массы

Подбирая препараты для увеличения мышечной массы, важно сделать акцент на его действие, чтобы получить именно тот результат, который нужен. Рассматривается состав препарата и на его характер. Для набора мышечной массы отдают предпочтение следующим препаратам.

1. ВСАА – это источник энергии, который отвечает за рост мышечной массы и препятствует образованию процесса катаболизма.
2. Аминокислоты – строительные блоки, которые способствуют набору мышечной массы. За счет достаточного количества аминокислот в организме, продукты питания быстрее усваиваются.
3. Аргинин – повышает иммунитет, отвечает за белковый обмен, который нужен для набора мышечной массы.
4. Гейнеры – это достаточное количество белков и углеводов, отвечающих за рост мышц. Если их количество в организме будет ниже нормы, набор мышечной массы остановится, и будут разрушаться приобретенные мышцы.
5. Протеин – это чистый белок, способствующий набору мышечной массы тела. Протеин используют люди, чья масса тела не увеличивается с помощью . Для худых людей, не имеющих отношения к профессиональному бодибилдингу, прием протеина также доступен.

Все виды важные для мышечного роста, они насыщают организм нужными компонентами, которые будут только усиливать мышечный рост, предотвращая накопление жира и холестерина.

Чтобы набрать красивую мышечную массу, избавиться от жировой прослойки, нужно рассмотреть выше перечисленные препараты, которые дадут желаемый результат в быстрые сроки. Но, имея заболевания пищеварительной системы, перед их приемом стоит пройти консультацию со специалистом.

Действенны ли пивные дрожжи в процессе наращивания массы

Чтобы увеличить количество мышц на теле, стоит отдавать предпочтение различныхм препаратам и витаминным комплексам, которые будут только способствовать желаемому результату. Часто предпочтение отдается пивным дрожжам, которые обладают массой положительных сторон:

• Укрепляют иммунитет;
• Стимулируют аппетит;
• Улучшают усвояемость пищи;
• Улучшение метаболизма;
• Выводят вредные токсины и вещества.

Пивные дрожжи выступают как пищевая добавка в виде порошка, которая употребляйте в виде напитка. Порошок разбавляется водой и принимается внутрь. Чтобы добиться нужного результата, придерживаются правил:

• В день стоит пить не менее 2,5 л воды;
• Кушать небольшими порциями не менее 5 раз в день;
• Спорт 3-4 раза в неделю;
• Прием дрожжей в течение месяца;
• Дрожжи принимаются сразу после еды.

Результат будет достигнут в течение месяца регулярного приема. Вес увеличится, мышцы появятся только в случае сочетания дрожжей с активным силовым спортом.

Витаминные продукты для набора веса

Не все могут позволить купить себе витамины, чтобы поправиться. Поэтому существует список продуктов, богатых витаминами, способствующих укреплению иммунитета и лучшему усваиванию белковой пищи. Они следующие:

• Рыба;
• Молочные продукты;
• Жиры растительного происхождения;
• Черный шоколад.

Витамины для набора веса – вещества, входящие в состав и принимающие участие в обмене веществ. Человек, который хочет набрать вес должен питаться высококалорийной пищей (мясом, рыбой, молочными продуктами) и богатой сложными (ржаным хлебом, кашами, овощами), чтобы организм получал достаточное количество энергии для переработки , еды. Невозможно себе представить здоровое питание без витаминов. Они не стимулируют и не тормозят обменные реакции, а приводят в норму их функционирование.

Рассмотрим, как предотвратить дальнейшую потерю и набрать вес.

Причины недостатка мышечной массы

Прежде, чем приступать к программе по наращиванию веса рекомендуется разобраться, что привело к худобе. Иначе, если не выявить причину, курс набора массы тела может оказаться неэффективным.

Главный фактор, который влияет на формирование мышц – метаболизм. Все люди индивидуальны. Для поддержания процессов жизнедеятельности каждому организму требуется разное количество энергии.

Быстрый метаболизм – мечта представителей эндоморфного типа телосложения, у которых наблюдается преобладание поперечных размеров тела. Таким людям легче нарастить мышечную массу, однако тяжело бороться с чрезмерным отложением жира. При ускоренном обмене веществ поправиться крайне сложно, поскольку даже в состоянии покоя расход энергии будет очень высоким. В результате жир молниеносно расходуется на нужды организма, не накапливаясь, поэтому астеническому типу телосложения, чтобы потолстеть требуется особая диета.

Для поддержания массы тела в пределах нормы количество затраченной энергии должно соответствовать количеству полученной, а для набора веса – даже быть ниже (для запаса углеводов и наращивания жировой прослойки).

Причины мышечного истощения:

1. Повышенный углеводный обмен (генетическая предрасположенность). Худые люди, страдающие от данной проблемы, нуждаются в увеличенном количестве углеводов в суточном меню. На их долю должно приходить не менее 60 % от общей калорийности еды. Недостаток углеводов в рационе вызывает дисбаланс обмена веществ, уменьшение клеток в объеме, что ведет к снижению веса тела.
2. Недостаточная калорийность питания. При повышенном углеводном обмене требуется большее количество калорий для общего метаболизма организма. В таком случае, для определения потребности текущий вес умножают на «40».

Другая причина дефицита массы тела – нехватка питания.

1. Гормональные нарушения. В частности, дисфункция щитовидной железы – гипертиреоз (тиреотоксикоз). Переизбыток тиреоидного гормона вызывает повышенное потребление кислорода тканями, что ведет к усилению энергообмена (углеводного, белкового, жирового).
2. Нарушения работы пищеварительного тракта. Речь идет о пониженной выработке ферментов, которые способствуют расщеплению продуктов на витамины, макро- и микроэлементы, белки, жиры, углеводы. Их дефицит приводит к тому, что еда плохо усваивается, а нутриенты выходят «транзитом».

1. Сбои в работе поджелудочной железы. Последствия данного нарушения – недостаточное образование инсулина, что усложняет снабжение организма компонентами углеводного происхождения. Без анаболического гормона питательные вещества не могут проникнуть в клетки, а значит о нормальной жировой, мышечной массе не может быть и речи.
2. Стрессы, психологические проблемы, на фоне которых пропадает аппетит, как следствие, организм пребывает в режиме голодовки.
3. Дефицит витаминов, макро- и микроэлементов. Если в организме человека не хватает полезных нутриентов, приостанавливается развитие клеток, которые служат одной из главных составляющих в увеличении массы тела. Кроме того, на фоне гиповитаминоза могут возникнуть нарушения работы пищеварительного тракта, поджелудочной и щитовидной железы, которые влияют на обменные реакции в организме.

Помните, неправильно подобранный рацион, скудный на витаминно-минеральный состав и калории негативно отображается на состоянии организма:

• снижается масса тела;
• страдает иммунитет, увеличивается частота вирусных, инфекционных болезней;
• нарушается психоэмоциональное равновесие (появляется раздражительность, нервные срывы);
• быстрая утомляемость, вялость;
• сбои в работе гормональной системы, что влечет за собой изменения во внутренних органах (порой – необратимые);
• мышечная слабость;
• снижение умственной активности, работоспособности;
• замедление развития у детей;
• перебои менструального цикла у женщин;
• снижение выработки сперматозоидов у мужчин;
• длительное течение воспалительных реакций;
• летальный исход из-за крайнего истощения организма.

Недостаточный вес – «сигнал» неполадок в организме, который нельзя оставлять без внимания.

Витамины и минералы для массы тела

Для определения физического состояния, в первую очередь необходимо определить индивидуальный индекс массы тела (ИМТ): вес (в килограммах) разделите на рост (в метрах) в квадрате. Полученную цифру сравните с нормой.

Показатели ИМТ:

• 16 и ниже – дефицит массы тела (явно выраженный);
• 16 – 18,5 – недостаточный вес;
• 18,5 – 24,99 – норма;
• 25 – 30 – избыточный вес;
• 30 – 35 – ожирение I степени;
• 35 – 40 – ожирение II степени;
• 40 и выше – ожирение III степени.

Таким образом, если индекс массы тела ниже отметки «18,5» нужно обратить внимание на рацион питания, внести коррективы, обследоваться на наличие возможных сопутствующих заболеваний, вызывающих нарушение усвоения продуктов питания или ускоренный метаболизм.

Витамины, без которых не получится набрать вес:

1. . Служит своеобразным противником гормонов, которые вырабатывает щитовидная железа для ускорения обменных реакций в организме. В результате, передозировка данных гормонов заставляет тело перерабатывать калории в повышенном режиме, препятствуя набору дополнительной массы. Кроме того, витамин A способствует росту и развитию клеток, что важно для наращивания мышечной массы. Ретинол не позволяет пересыхать оболочкам, что благоприятно влияет на репродуктивную систему.

Никотиновая кислота контролирует синтез белков, жиров в организме. Это важный нутриент при наборе массы тела. Основной источник компонента – пивные дрожжи.

Пиридоксин нужен для синтеза строительного материала белков – . Природные источники: семена подсолнуха, мясо курицы.

1. и C. Благодаря свойствам, они снижают количество свободных радикалов в организме, с избытком которых набрать вес практически невозможно. содержится в черной смородине, клубнике, цитрусовых, а E – в семенах подсолнуха, растительных маслах.

Макро- и микроэлементы, способствующие росту тканей и формированию мышечных протеинов для увеличения массы тела: калий, магний, кальций, медь, железо, цинк.

Витаминно-минеральные комплексы:

1. «Hi Tec Vitamin A-Z». Представляет собой противооксидантную формулу – полнейший спектр макро- и микроэлементов, витаминов с косточками , экстрагированным зеленым . Vitamin A-Z снабжает организм комплексом , оказывает иммуностимулирующее, противовоспалительное, противоаллергическое действия. Кроме того, препарат укрепляет кровеносные сосуды, повышает работоспособность, ускоряет набор мышечной массы, восстанавливает сетчатку, защищает кожу от УФ-излучения.

В состав комплекса входят следующие нутриенты: витамины A, B, C, E, кальций, медь, магний, марганец, цинк, железо, калий, фосфор, .

Принимать по 1 таблетке дважды в сутки после еды, запивая обильным количеством .

1. «Allmax Zma». Это спортивная добавка, которая способствует восстановлению тканей, открытию анаболических зон мышц, увеличению силы. В состав Allmax Zma входят витамин B6 (3,5 миллиграмм), цинк (10 миллиграмм), магний (150 миллиграмм). Главные преимущества препарата – оптимальное соотношение микроэлементов, легкая усвояемость.

1. «Mega Mass 4000». Данный коктейль – классический заменитель пищи, который служит строительным материалом для мышц. В состав Mega Mass входят легкоусваиваемые углеводы, высокоочищенные сывороточный, молочный, яичный протеины, креатин, витамины B, C, E и минералы (цинк, йод, фосфор, кальций, железо). Действие препарата направлено на обеспечение организма калориями и энергией (для силовой тренировки, восстановления мышц после нее и продуцирования белка в волокнах мускул), которые служат главными факторами, определяющими набор массы.

Коктейль принимают 1 – 2 раза в день через 30 минут после занятий спортом, в перерывах между приемами пищи. Способ приготовления спортивного энергетического напитка: 150 грамм порошка растворить в 550 миллилитрах молока с жирностью 1,5%.

Аптечные препараты для набора массы тела: «Нутризон», «Перитол», «Рибоксин», «Глютаминовая кислота», «Элевит Пронаталь», «Оротат калия», настойка золотого корня, элеутерококка, «Диабетон МВ», «Цитохром С», «Цитомак».

Так ли безобидны лекарственные средства для увеличения веса?

В настоящее время однозначного ответа на данный вопрос не существует. Одни препараты обладают не очень выраженным эффектом, однако безопасны для организма, другие – действенные, но не безопасные.

Помните, потеря и набор веса – процесс, затрагивающий все системы. Бездумный, опрометчивый подход может привести к функциональным нарушениям.

В результате после прекращения приема стимуляторов аппетита, обмена веществ или гормональных средств вес может продолжить расти/снижаться независимо от них. Поэтому прежде, чем использовать радикальные методы, рекомендуется попробовать достичь желаемого результата при помощи народных советов.

Интересно, что набрать вожделенные килограммы намного сложнее, чем сбросить. Чтобы решить данную проблему применяются различные методы: физиотерапия, витаминные препараты, спортивные занятия, гормональные средства, белковые коктейли. Одним из таких средств выступают обычные пивные дрожжи. Это натуральный продукт, уникальность которого заключается в химическом составе, способствующий ускорению и восстановлению обменных процессов, биохимических реакций в организме, стимулирующих набор веса.

Энергетическая ценность продукта – 75 калорий на 100 грамм. Соотношение Б: Ж: У равняется 68% : 32% : 0%.

Благодаря богатому составу они оказывают следующее влияние на организм человека:

• улучшают усвоение пищи и работу органов пищеварения;
• приводят в норму метаболизм, гормональный фон;
• стимулируют аппетит;
• регулируют выработку инсулина;
• стабилизируют энергетический баланс;
• выводят токсины;
• улучшают состояние волос, кожи, ногтей;
• способствуют регенерации клеток;
• укрепляют иммунитет;
• снижают «вредный» ;
• повышают работоспособность, восприимчивость к стрессам.

Пивные дрожжи делятся на две группы: сырые и автолизированные. В первом случае продукт представляет собой одноклеточные грибы. Они противопоказаны людям со слабой желудочной системой, склонностью к аллергическим реакциям и кандидозам.

Автолизат пивных дрожжей – пищевая добавка в виде таблеток или порошка. Данная форма лучше переваривается организмом человека, чем сырая. Автолизированные дрожжи содержат нутриенты в легкоусвояемом свободном виде, не вызывают брожение в организме.

Для быстрого набора массы тела придерживайтесь следующих правил:

1. Есть минимум четыре раза в сутки небольшими порциями. Питание должно быть сбалансированным, без , соли, вредных жиров.
2. Пить не менее 2,5 литров воды в день.
3. Употреблять пивные дрожжи сразу после еды.
4. Регулярно заниматься спортом. При низкой физической активности будет расти жировая прослойка, при высокой – мышечная масса.
5. Минимальный курс приема пивных дрожжей – 1 месяц.

Автолизат употребляют согласно инструкции производителя, указанной на упаковке: 1 – 2,5 грамма порошка, предварительно растворенного в 100 миллилитрах воды или по 3 – 5 таблеток 3 раза в сутки. Для спортсменов с интенсивными силовыми нагрузками суточную норму определяют исходя из расчета 0,3 грамма препарата на 1 килограмм массы тела. При необходимости курс можно повторить через 2 месяца.

Противопоказания к употреблению пивных дрожжей:

• молочница;
• аллергия, в частности, на пенициллин;
• подагра;
• болезни почек;
• чувствительность к препарату.

Таким образом, механизм набора веса при помощи пивных дрожжей заключается в наличии в их составе легкоусвояемого белка, незаменимых аминокислот, которые выполняют функцию «кирпичиков» в построении и восстановлении тканей, что ведет к росту веса (при условии выполнения регулярных физических нагрузок). При этом, витамины, макро- и микроэлементы, входящие в состав дрожжей, насыщают организм питательными веществами, препятствуют истощению, улучшают усвоение протеинов.

Витаминные продукты для набора веса

Для увеличения массы тела повысьте калорийность рациона на 200 – 300 единиц. Дневная норма рассчитывается с учетом трудовых нагрузок, роста, веса. Суточная норма калорий дневного рациона для молодежи в возрасте от 19 до 30 лет равняется 2400, спортсменов – стартует от 3000, в зависимости от вида и интенсивности упражнений. После 30 лет метаболизм замедляется, потребность человека с «сидячим» образом жизни снижается до 2200 калорий в сутки, после 50 лет – падает до 2000 калорий.

; – напитки, которые могут отдалить вас от заветной цели.

Обогатите рацион медленными углеводами (крупами, макаронами, овощами, фруктами), белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, молоком) и полезными жирами (растительными маслами).

Вывод

Красивая фигура – это не дар природы, а результат упорного труда над собой. Чтобы набрать вес и нормализовать обмен веществ придерживайтесь здорового образа жизни, умеренных физических нагрузок, сбалансированного питания, питьевого режима, избегайте стрессов и соблюдайте режим отдыха. В поддержку организму, когда он ослаблен борьбой за желаемый результат, рекомендуется дополнительно употреблять витамины A, B, C, E. Они защитят от вирусных атак, укрепят нервную систему, улучшат эмоциональное состояние, снабдят энергией, ускорят рост мышечной ткани.

Помните, набрать вес гораздо сложнее, чем сбросить.

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог .

Общий стаж: 20 лет .

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп .

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия .

Повышение квалификации:

1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.

2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.

Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.

Эту статью я написал специально для тех, кого даже бабушки откормить не в силах.

Если тебе надоело, что ты настолько худая, что бездомные возле макдональдса предлагают купить тебе покушать, тогда эта статья как раз для тебя.

Сейчас я расскажу, как с помощью одной лишь еды и железок в тренажерном зале превратить свое хилое тельце в то, от чего у мужиков будет срывать крышу.

Поэтому, если ты готова смириться с тем, что твои кости не обрастут мясом с помощью одной лишь силы мысли и тебе придется взять себя в руки и впахивать не только в зале, но и на кухне, то приготовься, сейчас перед тобой откроется целый мир. Итак, сегодняшняя тема — питание для набора мышечной массы для девушек.

Я уже писал об основах правильного питания для женщин , теперь же буду пояснять именно за массонабор.

Идеальное питание для набора мышечной массы для девушек должно включать в себя филе единорога, гречку, выращенную американскими учеными на поверхности Марса и яйца птеродактиля.

Примерно такое представление у некоторых женщин о том, что нужно делать, чтобы эффективно набрать мышечную массу. На самом же деле все намного проще. Достаточно есть обычные продукты и соблюдать норму КБЖУ.

А нормы для набора такие:

• белки – 2-2.2 г на кг веса,
• жиры – 0.7-1 г на кг веса,
• углеводы – начинаем хотя бы с 3 и увеличиваем по необходимости.

Если ты ешь, как тебе кажется, достаточно много, но поправиться ты не можешь, а твоим мышцам все еще не завидует половина мужиков в зале, то просто увеличивай калорийность, в основном за счет углеводов.

Общие принципы рациона

Чтобы набрать вес девушке, необходимо есть правильные продукты, создать избыток калорий и регулярно тренироваться. А теперь поговорим о каждом пункте конкретно.

Правильные продукты

Почему нужно именно правильное питание для набора мышечной массы для девушек, если можно просто обзавестись знакомством с узбеком из ближайшей шаурмешной, который будет делать тебе каждый день шаурму со скидкой?

Да потому что твоя цель – это набор именно мышечной массы.

Если ты хочешь выглядеть сочной, как спелый персик на турецком рынке, то тебе нужно, чтобы мышцы изящно облегали твои кости. А если ты будешь беспорядочно поглощать фастфуд, то будешь выглядеть, как сушеный инжир. А на сушеный инжир мужики не ведутся.

Избыток калорий

Чтобы набирать вес, нужно, чтобы у организма была энергия для восстановления и ресурсы для построения горы мышц. Если рассчитываешь накачаться на водичке, энергии солнца и кусочке банана раз в неделю, то я тебя разочарую, этого не произойдет.

Твой организм будет хвататься за любой шанс выжить в таких условиях и будет сжигать как жир, так и мышцы, чтобы брать энергию для жизнедеятельности.

Тренировки

Основные составляющие эффективного набора массы для девушек — питание и тренировки.

Без тренировок ты, конечно, сможешь набрать вес, если будешь много есть, но будет ли это качественный вес? Вряд ли. Ведь мышцы от лежания на диване не растут .

Если не будет мышц, то и красивых форм тоже не будет. Ты просто будешь становиться бесформенной дамой без манящих накаченных ягодиц.

Если тебе лень пойти в зал, заряд мотивации ты получишь . Ну а если тебе ближе метод волшебных пенделей, тогда найди .

Программа питания

Скорее всего, ты только начинаешь свой путь массонабора и плавно переходишь от дневного рациона канарейки к нормальному питанию.

Твой путь начнется с 1850 ккал. Вот тут то и пригодится мой небольшой рацион, который чудесным образом и содержит 1850 ккал.

Меню на 1850 калорий

Предлагаю тебе такой вариант.

Завтрак:

• Бутерброды (цельнозерновой хлеб 60 г) с куриным филе (80 г), сыром (20 г), маслом (5 г) и помидорами (100 г);
• Кофе без сахара черный (150 г).

В этом приеме твой хиленький организм получит 363 калории, 33 г белка, 14 г жиров и 28 г углеводов.

Потом, чтобы твой организм не переставал расти ни на минуту ты сделаешь перекус.

Перекус:

• Банан (1 шт. средний);
• Ряженка 2.5% (240 мл.).

Тут ты получишь 234 ккал, 9 г белка, 6.5 г жиров и 34 г углеводов.

Обед:

• Рис бурый (80 г);
• Голень куриная (кожу убираем с глаз долой) (80 г);
• Салат из огурцов (100 г), пекинской капусты (150 г), зеленого лука (10 г), оливкового масла (10 г);
• Чай черный без сахара (240 мл).

И снова перекус:

• Творог нежирный (4%) (200 г) с курагой (25 г);
• Молоко 2.5% (60 г).

Перекусишь ты на 296 калорий, 35 г белка, 9.5 г жиров и 19 г углеводов.

Ну и ужин напоследок, чтобы масса точно пришла.

Ужин:

• Запеченная картошка (180 г);
• Омлет из двух яиц;
• Салат и огурцов (100 г), помидоров (100 г), заправленный оливковым маслом (10 г).

Перед сном твой организм станет богаче на 465 калорий, 21 г белка, 24,5 г жиров, 39 г углеводов.

А теперь вариант для тех, кто почти стал машиной и 1850 калорий этой маленькой машине мало.

Рацион на 2000 калорий

Позавтракаем:

• Овсянка (50 г);
• 2 вареных яйца;
• Молоко 2.5% (100 г);
• Изюм (15 г);
• Мед (10 г);
• Кофе черный (160 мл).

Твой утро началось с 468 ккал, 24 г белка, 17.5 г жиров и 53 г углеводов. Энергии после такого завтрака хватит, чтобы тягать железо в зале два дня без перерыва.

Но потом тебе нужно перекусить:

• Бутерброд (цельнозерновой хлеб 35 г) с куриным филе (50 г), сыром (30 г) и помидорами (100 г);
• Апельсин (130 г).

И вот у тебя уже есть 295 ккал, 25.5 г белка, 11 г жиров и 28.5 г углеводов.

А теперь обед:

• Овощной суп 450 г;
• Рис бурый 50 г, масло подсолнечное (5 г);
• Куриное филе (100 г).

И с помощью нехитрых манипуляций руками и ртом ты получишь 523 ккал, 35 г белка, 15 г жиров и 65 г углеводов.

А потом снова не забудь перекусить:

• Творог нежирный (150 г);
• Мед (10 г);
• Клубника (100 г).

Перекусишь ты на 252 ккал, 26.5 г белка, 8 г жиров и 18 г углеводов.

Ну, и напоследок легкий ужин:

• Куриное филе 150 г;
• Винегрет из картофеля (50 г), морковки (50 г), квашеной капусты (50 г), свеклы (50 г), заправленный подсолнечным маслом (5 г) и лимонным соком (5 г).

И вот наши финальные 317 ккал, 31 г белка, 13.5 г жиров и 19 г углеводов.

После этого твои кости должны медленно, но уверенно спрятаться за грудой мускулов. Если этого не произошло, то увеличивай порции.

Спортивное питание для женщин

Если ты ешь так, как я написал, а вес все равно не увеличивается, то не спеши бежать к гадалке.

Просто попробуй добавить в свою жизнь спортивные добавки.

Но учти, что они будут работать только в комплексе с правильным питанием.

Для набора веса девушке я бы посоветовал:

• протеин;
• BCAA;
• креатин;
• глютамин.

Это не магические порошки, которыми ты посыплешь свои ягодицы и на утро они увеличатся в объеме на 10 сантиметров, но набор массы девушке они значительно облегчат.

По сути можно обойтись и без этого , но, если ты уже несколько недель считаешь ложки гречки, запихиваемые изо дня в день, то выпить порошочек со вкусом шоколада сделает твою жизнь немного радостнее. К тому же усвоится этот порошочек лучше, чем обычная еда.

Тему спортивного питания для девушек я описал в .

Заключение

Подводя итог, хочу сказать, что еще ни один лентяй не накачал себе гору мышц. Успехов достигают только целеустремленные люди, которые готовы поглощать куриные грудки вагонами, которые со слезами на глазах откажутся от конфеты в пользу ложки гречи, которые присядут в зале на 5 раз больше. И уж никак не те, которые не идут в зал, потому что сломали ноготь и уже неделю не вылезают из депрессии.

Поэтому ешь правильно, тренируйся тяжело и просто жди результата, быстрым он не будет.

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше - все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы - это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило - калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

10 х В + 6,25 х Р - 5 х Г, где

• В - вес в килограммах;
• Р - рост в сантиметрах;
• Г - возраст в годах.

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

Пропорции выглядят так:

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она - только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф.

Принципы правильного питания

1. Придерживаться дробного питания.
2. Исключить вредные продукты.
3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса - это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой - следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы - это зерно-бобовые:

• гречка;
• киноа;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• овсянка;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• чечевица;
• фасоль;
• киноа;

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение - вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.

В отношении воды принцип прост - пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца - это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Достаточное количество белков

Белковая составляющая - важный компонент питания, когда цель - сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

• утренней;
• дневной;
• вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог - это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез - узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек - возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса - далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

• Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
• Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
• Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

• сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
• животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
• алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой - замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
• фастфуд - источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек - это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.