Как правильно делать приседания дыхание. Как правильно дышать при приседании? Роль дыхания в выполнении упражнений

Физические упражнения помогают улучшить внешний вид и самочувствие. Во время приседаний разминаются суставы ног, нормализуется кровообращение в области таза, повышается выносливость. Формируется брюшной пресс, тренируются мышцы ягодиц, бедер и спины. При выполнении таких упражнений необходимо придерживаться нескольких основных рекомендаций, среди которых – правильное дыхание.

Почему так важно дышать правильно при приседаниях

Активные нагрузки – небольшой стресс для организма, поэтому он нуждается в дополнительном кислороде. Правильное дыхание обеспечивает равномерное поступление необходимых веществ в мышечные ткани и внутренние органы. Если резко наполнять легкие воздухом или опустошать их рывками, повышается нагрузка на сердце. Организм не получает требуемых объемов кислорода, человек страдает от гипоксии, и может потерять сознание во время тренировки.

Совет: Во время приседаний необходимо держать спину ровно, принимать правильное исходное положение, и не заваливать туловище вперед, иначе дыхание будет постоянно сбиваться.

Нельзя отказываться от небольшой разминки, которая подготовит мышцы и легкие к основным нагрузкам.
Воздух должен поступать в бронхи через нос. Кислород активизирует рецепторы, спрятанные в слизистой оболочке, которые посылают сигнал в мозг. Серое вещество реагирует на сообщения, и стимулирует работу всех внутренних органов.
Выдыхать можно через рот, но не стоит сопровождать процесс громкими криками, как иногда делают профессиональные спортсмены. Углекислый газ у новичков должен выходить бесшумно, через ноздри, либо стиснутые зубы.
Полезно заниматься дыхательной гимнастикой, которая увеличивает объемы легких, и тренирует межреберные мышцы, благодаря чему во время приседаний они расширяются лучше и легче.
Нельзя задерживать выдох или вдох дольше, чем на секунду – две. Особенно опасен застой кислорода при наполненных легких, когда человек выполняет приседания с тяжелыми гантелями или штангой. Повышается риск потерять сознание при подъеме.
Не советуют постоянно сосредотачиваться на дыхании. Этот процесс должен проходить непринужденно и легко. Лучше уделять внимание технике выполнения приседаний, тогда телу будет легче нормализовать частоту и глубину вдохов и выходов.

Важно: Тренировки стоит проводить на улице или в хорошо вентилируемом помещении. В закрытых душных комнатах недостаточно кислорода, а с увеличением количества занимающихся, повышается концентрация углекислого газа.

В спокойном состоянии человек использует легкие и грудные мышцы для насыщения тела кислородом. Организм при таком типе дыхания получает небольшую порцию воздуха, которой хватает для нормального функционирования.

Приседая, спортсмены-профессионалы задействуют брюшную полость, а именно – диафрагму. При вдохе она заполняется воздухом наравне с легкими, и давит изнутри на грудную клетку, расширяя ее, и увеличивая объемы кислорода, поступающего в организм. Второй тип нужно развивать, и новичку бывает сложно освоить брюшное дыхание. Но благодаря регулярным тренировкам и самоконтролю можно постепенно модифицировать в лучшую сторону и грудную клетку, и диафрагму.

Как это работает:

Набирая воздух через нос, нужно стараться направлять его в легкие и область желудка.
Живот слегка выпячивается вперед, расширяясь до максимальных размеров.
Медленно вытолкнуть углекислый газ через рот или ноздри, одновременно напрягая пресс, и втягивая брюшные мышцы.
На выдохе живот должен быть максимально вжат. Благодаря такому типу дыхания организм получает много кислорода, и дополнительно тренируется пресс.

Важно: Одна из основных проблем спортсменов – выпячивание живота во время упражнений, в том числе и приседаний. Необходимо в моменты максимальной нагрузки, то есть подъема, стараться втянуть брюшные мышцы. Если этого не делать, со временем пресс начнет выступать вперед, и человек будет казаться толще, чем он есть на самом деле.

Классические упражнения: медленно и размеренно

Начинать советуют с приседаний с собственным весом, не используя штанги или гантели. После 6-10 повторений, когда разогреются все мышцы, в том числе и межреберные, можно добавить утяжелители.

Человек, принявший исходное положение, должен освободить легкие от остатков углекислого газа.
Плавно опускаясь вниз, плотно сжать губы, и носом медленно вдыхать воздух. Не нужно спешить, и пытаться захватить больше кислорода, чем могут вместить легкие.
Когда таз окажется напротив коленей, прекратить вдох, и начать выдыхать. Можно выталкивать углекислый газ из легких, лишь поднявшись наполовину.
Руки лучше вытянуть перед собой, либо поднять к плечам. Альтернатива – развести в стороны. Конечности не должны свисать по бокам, такое положение мешает грудной клетке расшириться.

Совет: Дж. Уайдер, автор книги об основах бодибилдинга, предлагает дышать, как удобно. Спортсмен считает, что сосредотачиваясь исключительно на ритме вдохов – выдохов, человек перестает полностью контролировать свое тело, и выполняет упражнения неправильно.

Усовершенствованная версия

Приседания с грузом помогают накачать ягодицы и бедра, развить поясничный отдел и мышцы живота. Первое правило, которое должны выполнять новички и опытные спортсмены – осанка всегда должна оставаться идеально прямой.

Глубокий вдох, и резкий выдох.
Подойти к станку, и положить штангу на плечи.
Расставив ноги и выпрямив спину, наполнить легкие воздухом на 3/4.
Плавно опуститься до требуемой отметки, можно задержать дыхание на секунду.
Подъем, особенно с грузом, требует определенных усилий. Советуют не торопиться с выдохом, возвращаясь в исходную позицию.
Воздух из легких должен выходить плавно, без резких рывков, через ноздри или сцепленные зубы.
Выпрямившись, нужно выдохнуть остатки углекислого газа, и снова наполнить грудную клетку кислородом.

Вариант второй: для опытных спортсменов

Большинство людей считает, что задерживать дыхание – плохо, но существует особая категория, утверждающая: воздух в легких во время подъема – это естественно. В таком случае схема приседаний со штангой будет немного отличаться:

Положив штангу на плечи, наполнить грудь воздухом на три четверти.
Кислород можно захватывать ртом, сделав резкий неглубокий глоток.
Задержать дыхание, выполняя упражнение со штангой.
Быстро присев и вернувшись в исходную позицию, «выплюнуть» углекислый газ с усилием, и снова заполнить легкие кислородом.

Важно: Некоторые бодибилдеры делают неглубокий вдох перед очередным подходом, и выдыхают лишь после того, как завершат приседание. Они успевают присесть от 4 до 10 раз с полной грудью. Но подобный подход опасен для сердца, и может быть использован только опытным спортсменом с натренированным телом и развитой дыхательной системой.

Правильный отдых

Между подходами обязателен перерыв длительностью от 1–2 минут до 4–6. В период отдыха дышать исключительно носом, стараясь делать глубокий вдох, до краев наполняя легкие воздухом. Выдох должен быть медленным, и продолжаться до тех пор, пока грудная клетка не опустеет.

Приступая к выполнению очередного упражнения, советуют сделать глубокий вдох, чтобы легкие полностью раскрылись. Выдохом завершать каждое повторение и подход.

Если после приседаний тяжело надышаться, значит, необходимо уменьшить нагрузку. Таким способом тело сигнализирует, что не готово к большому весу или такому количеству повторений. Начинать нужно с маленьких достижений, постоянно повышая планку.

Легкие женщин могут вместить от 4 до 6 литров воздуха, в зависимости от телосложения. Объем мужских органов дыхания варьируется от 5 до 7, максимум – 8 литров. Но с вдохом в организм поступает всего около 2 л кислорода, и выходит аналогичное количество углекислого газа.

Совет: Плохая идея – попытаться надышаться перед тренировкой. Нельзя «запихнуть» в легкие больше воздуха, чем они способны вместить. Иначе все закончится гипервентиляцией дыхательных органов, недостаточным поступлением кислорода, и головокружением, а в редких случаях – потерей сознания.

Быстрые приседания – частые и неглубокие вдохи. Медленные и плавные тренировки – дыхание размеренное и неторопливое.
Во время вдоха мышцы максимально расслабляются, чтобы расшириться, при выдохе напрягаются и сужаются. Если основная цель приседаний с гантелями или штангой накачать ноги, то необходимо опустошать легкие при подъеме. Нужно улучшить осанку или сформировать не только красивые ягодицы, но и подтянутый пресс? Рекомендуют вдыхать воздух, возвращаясь в исходную позицию.
Людям, которые не страдают от проблем с давлением, можно попробовать следующую разновидность дыхания: резко вдохнуть в исходной позиции, и на середине амплитуды, не достигнув «мертвой точки», задержать воздух. Опустившись, нельзя выдыхать, чтобы не нарушилось равновесие. Подняться снова до середины, и лишь тогда резко опустошить легкие. Вернувшись в исходное положение, снова на несколько секунд перестать дышать.
Новичкам необходимо начинать с легких приседаний. Они должны постоянно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем. Правильно подобранный темп вдохов – выдохов повышает выносливость, и помогает быстрее достичь желаемого эффекта. Лучше изначально освоить технику дыхания во время физических нагрузок, чем переучиваться спустя несколько недель, или даже месяцев.

Приседания – одно из универсальных упражнений. Помогает улучшить состояние суставов и кровообращение. При регулярном выполнении формируется красивый пресс, ягодицы, бедра. Но чтобы всего этого достичь, необходимо знать, как правильно дышать при обычных приседаниях и упражнениях с утяжелением.

Правильно выполняемые приседания помогут скорректировать фигуру

Правильное дыхание – здоровое сердце

Многие девушки, начиная тренировки, даже не задумываются, почему нужно правильно дышать во время физических нагрузок. Интенсивные тренировки являются большим стрессом для организма, поэтому ему необходимо дополнительное поступление кислорода. Это позволит всем необходимым веществам равномерно поступать в мышцы и внутренние органы.

При резком наполнении легких кислородом или выдохе рывками увеличивается нагрузка на сердце. Начинается гипоксия, что приводит к обморокам.

При приседаниях спина должна быть ровной, нельзя заваливаться вперед, иначе дыхание будет постоянно сбиваться.

Недостаток кислорода в крови может привести к головокружению и обмороку

Основные правила приседания

Начинающим спортсменам нужно правильно дышать при приседаниях. Дыхание должно подчиняться определенным принципам:

Небольшая разминка обязательна. Это поможет мышцам и легким подготовиться к основным нагрузкам.
Вдыхать правильно только через нос – проходя через рецепторы слизистой оболочки, кислород посылает сигналы в мозг, все внутренние органы начинают интенсивно работать. Вдох делается в исходном положении.
Выдох – через рот, в момент приседания. Новичкам следует выдыхать через ноздри, крепко сжатые зубы. Позже можно будет освоить технику профессиональных спортсменов, дышать по Бубновскому.
Вдох и выдох можно задерживать максимум на 1-2 сек., особенно опасна длительная задержка дыхания при упражнениях с гантелями и штангой.

Занятия спортом обязательно включают изучение техники дыхания при выполнении упражнений

Чтобы постоянно не зацикливаться на том, как нужно дышать, освойте дыхательную гимнастику. Это поможет увеличить объем легких, укрепить межреберные мышцы.

Тренировки правильно проводить на свежем воздухе или в помещениях с хорошей вентиляцией. Высокая концентрация углекислого газа негативно скажется на состоянии здоровья.

Дыхание диафрагмой

Диафрагмальное дыхание обеспечивает поступление кислорода

Профессиональные спортсмены во время приседаний дышат диафрагмой (животом). Это позволяет при вдохе увеличивать объем легких. Диафрагма расширяет грудную клетку изнутри, организм получает больше кислорода.

Новичкам, чтобы правильно освоить дыхательную технику, нужно время. Для этого необходимы регулярные тренировки и желание научиться.

При брюшном дыхании необходимо при вдохе направлять воздух не только в легкие, но и в область желудка. При этом живот следует максимально выпячивать.
При выдохе на подъеме углекислый газ нужно выпускать через рот (ноздри).
Пресс следует максимально напрячь, брюшные мышцы втянуть. Если живот не втягивать – пресс начнет сильно выдаваться вперед, что придаст девушке дополнительный объем.

Такой подход позволяет обеспечить организм кислородом, подкачать мышцы пресса.

Профессор Бубновский рекомендует дополнять диафрагмальное дыхание длинным звуком «ХА». Этот принцип очищения дыхательной системы используется в йоге. Звук позволяет диафрагме раскрыться. В противном случае дышать получится только грудью.

Как дышать при классических приседаниях

Девушкам, решившим усовершенствовать фигуру, следует начать с простых приседаний без утяжеления – штанги и гантелей. Утяжеление можно добавлять после 10 повторений, когда мышцы разогреются. Женщинам требуются более глубокие приседания, нежели мужчинам.

В исходном положении необходимо резко выдохнуть, чтобы убрать из легких весь углекислый газ.
Медленно начать приседать, губы плотно сжать, вдыхать воздух носом.
Вдох прекращается при достижении таза уровня коленей. Можно начинать выдыхать.

Если вы правильно выполняете упражнение, руки не должны болтаться вдоль тела, поскольку это не дает грудной клетке расширяться. Их следует поднять либо вытянуть вперед или в стороны.

Приседания с малым грузом

Делая приседания со штангой и гантелями правильно, можно придать привлекательную форму ягодицам и бедрам, укрепить мышцы спины и живота. Основное правило при приседаниях с гантелями и штангой – идеальная осанка во время упражнений. Начинать необходимо с утяжеления в виде гантелей, постепенно переходя к штанге.

Гантели правильно держать в вытянутых руках – это позволяет чувствовать собственный центр тяжести, не терять равновесие. При приседаниях колени никогда не должны выходить за пределы носков.

Применение гантелей увеличивает нагрузку на мышцы

Во время приседаний с гантелями с целью похудения нужно тщательно контролировать дыхание. Дышать необходимо непрерывно, синхронно.

Возвращаясь в исходное положение, не стоит отдыхать, колени всегда должны быть чуть согнутыми. Так нагрузка на ягодичные мышцы будет постоянной. Смотреть следует немного вверх – это обеспечит спине правильное анатомическое положение.

Как дышать при максимальной нагрузке

Перед приседаниями со штангой нужно сделать несколько простых приседаний, чтобы размять мышцы.

Взять штангу, занять устойчивое положение. Спина ровная, ноги прямые на ширине плеч. При большом весе можно расставить ноги несколько шире. Вдохнуть глубоко, не задерживая дыхание.
Начинать сгибать колени, таз при этом опускается строго параллельно полу. Корпус можно наклонить вперед, но спина должна оставаться прямой, прогиб может быть только в поясничном отделе. В средней точке можно ненадолго задержать дыхание.
В нижней точке не следует торопиться с выдохом. Можно начинать медленно возвращаться в исходное положение. На середине подъема выдохнуть. Выдох может быть резким, чтобы облегчить движение вверх штанги. Выдох завершается в исходном положении, можно снова вдохнуть.

При максимальных нагрузках необходимо следить за тем, как вы дышите

Правильно выполняемые приседания помогут скорректировать фигуру

Правильное дыхание – здоровое сердце

При резком наполнении легких кислородом или выдохе рывками увеличивается нагрузка на сердце. Начинается гипоксия, что приводит к обморокам.

Недостаток кислорода в крови может привести к головокружению и обмороку

Основные правила приседания

Небольшая разминка обязательна. Это поможет мышцам и легким подготовиться к основным нагрузкам.
Вдыхать правильно только через нос – проходя через рецепторы слизистой оболочки, кислород посылает сигналы в мозг, все внутренние органы начинают интенсивно работать. Вдох делается в исходном положении.
Выдох – через рот, в момент приседания. Новичкам следует выдыхать через ноздри, крепко сжатые зубы. Позже можно будет освоить технику профессиональных спортсменов, дышать по Бубновскому.
Вдох и выдох можно задерживать максимум на 1-2 сек., особенно опасна длительная задержка дыхания при упражнениях с гантелями и штангой.

Занятия спортом обязательно включают изучение техники дыхания при выполнении упражнений

Дыхание диафрагмой

Диафрагмальное дыхание обеспечивает поступление кислорода

При брюшном дыхании необходимо при вдохе направлять воздух не только в легкие, но и в область желудка. При этом живот следует максимально выпячивать.
При выдохе на подъеме углекислый газ нужно выпускать через рот (ноздри).
Пресс следует максимально напрячь, брюшные мышцы втянуть. Если живот не втягивать – пресс начнет сильно выдаваться вперед, что придаст девушке дополнительный объем.

Такой подход позволяет обеспечить организм кислородом, подкачать мышцы пресса.

Как дышать при классических приседаниях

В исходном положении необходимо резко выдохнуть, чтобы убрать из легких весь углекислый газ.
Медленно начать приседать, губы плотно сжать, вдыхать воздух носом.
Вдох прекращается при достижении таза уровня коленей. Можно начинать выдыхать.

Приседания с малым грузом

Применение гантелей увеличивает нагрузку на мышцы

Как дышать при максимальной нагрузке

Перед приседаниями со штангой нужно сделать несколько простых приседаний, чтобы размять мышцы.

Взять штангу, занять устойчивое положение. Спина ровная, ноги прямые на ширине плеч. При большом весе можно расставить ноги несколько шире. Вдохнуть глубоко, не задерживая дыхание.
Начинать сгибать колени, таз при этом опускается строго параллельно полу. Корпус можно наклонить вперед, но спина должна оставаться прямой, прогиб может быть только в поясничном отделе. В средней точке можно ненадолго задержать дыхание.
В нижней точке не следует торопиться с выдохом. Можно начинать медленно возвращаться в исходное положение. На середине подъема выдохнуть. Выдох может быть резким, чтобы облегчить движение вверх штанги. Выдох завершается в исходном положении, можно снова вдохнуть.

При максимальных нагрузках необходимо следить за тем, как вы дышите

Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.
Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный.

При приседаниях предпочтение следует отдавать брюшному дыханию. Когда человек находится в спокойном состоянии, той порции воздуха, которая получается при грудном дыхании, хватает для нормального функционирования. При приседаниях наравне с легкими начинает работать диафрагма. Она заполняется воздухом, давя изнутри на грудную клетку, расширяя ее и увеличивая объемы кислорода.

Если о грудном дыхании мы не задумываемся, выполняя вдохи и выдохи на подсознательном уровне. То брюшному дыханию следует учиться. Техника его выполнения следующая:

Набираем воздух через нос и стараемся его направить в легкие и область желудка.
Выпячиваем живот слегка вперед, расширяя его до максимальных размеров.
Медленно выталкиваем углекислый газ через ноздри или нос, одновременно втягивая мышцы брюшины и напрягая пресс.

При приседаниях выдох и, соответственно втягивание живота, должны приходиться на момент подъема.

Начинать освоение и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т.е. без штанги или гантелей.

Тренинг будет выглядеть следующим образом:

Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа.
Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.
Вдох необходимо прекратить в момент, когда таз сравнится с коленями – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину.

Важный момент! При выполнении элемента руки не должны свисать вдоль тела – это мешает грудной клетке расшириться. Лучше вытянуть их перед собой или поднять к плечам.

Приседания с нагрузкой позволяют еще больше накачать бедра и ягодицы, а также развить пресс и поясничный отдел. Поэтому после освоения обычных приседаний можно переходить к приседаниям с утяжелениями, к примеру, со штангой.

В этом случае тренинг и, соответственно, дыхание, будет несколько иным:

Делаем глубокий вдох и резкий выдох и подходим к штанге.
Укладываем штангу на плечи, ноги при этом расставляем, а спину выпрямляем.
Наполняем легкие воздухом на ¾ и начинаем медленное опускание до заданной отметки.
В нижней точке можно на секунду задержать дыхание.
Подъем, особенно со штангой, требует определенных усилий, поэтому при возврате в исходное положение не нужно торопиться с выдохом. Углекислый газ должен выходить без рывков, плавно через сцепленные зубы или ноздри.
По завершению выпрямления необходимо резко выдохнуть все остатки углекислого газа и снова наполнить легкие кислородом.

В любом случае, должны предшествовать классические приседания для проведения дыхательной разминки.

Важно! Необходимо учиться контролировать дыхание с самого первого приседания со штангой. Так вы не только сможете избежать различных травм и проблем со здоровьем, но и выработаете привычку правильного дыхания, которая в дальнейшем уже не будет нуждаться в контроле.

Правильный отдых

Важно не только правильно тренироваться, но и правильно отдыхать. Так, между подходами приседаний должен быть небольшой отдых. Длиться он может от одной до шести минут. В ходе отдыха дышать нужно только носом. Вдохи при этом должны быть максимально глубокими. Выдохи должны быть медленными до полного опустошения грудной клетки.

Дышать нужно в одном ритме и возвращаться к тренингу только после полного восстановления пульса и насыщения организма кислородом. Каждый новый подход должен начинаться глубоким вдохом для полного раскрытия легких. Завершаться подход должен на выдохе.

Важно! Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете, что после приседаний никак не можете отдышаться, значит нагрузка должна быть уменьшена. Тело не пожелает себе зла: оно всегда скажет, что не готово к такому количеству повторов или такой нагрузке. Повышайте планку постепенно.

Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому

Приседания включены в книгу Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья». Автор также рекомендует сочетать выполнение элемента с техникой правильного дыхания. Для выполнения приседаний, Бубновский рекомендует встать лицом к неподвижной опоре и взяться за резиновый амортизатор, прикрепленный к опоре. Амортизатор необходимо натянуть и держать его на уровне груди. Спина и руки должны быть прямыми. На вдохе делаем присед, а на выдохе подъем. При этом выдох должен сопровождаться разгибанием ног и звуком «Ха-а». В этом главная особенность сочетания дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть резким, а звук четким. Нужно вытолкнуть с этим звуком весь скопившийся углекислый газ.

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко, и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать обязательно нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз в верхней точке. Выдох делается на усилии, т.е. в нижней точке в момент начала подъема.
Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох вначале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.

И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:

И еще: новичкам нужно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем всецело. Подберите для себя приемлемый темп дыхания и постепенно привыкайте к нему.

Вместо заключения

Приседание – это то упражнение, в котором все взаимосвязано: правильное дыхание облегчает приседания, но и правильная техника способствует поддержанию правильного дыхания. Дышать станет труднее при заваливании тела назад или раннем выдохе, поэтому нужна концентрация внимания как на технике, так и на дыхании.

Приседание – одно из самых популярных и эффективных упражнений, которое помогает привести в тонус различные группы мышц, сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Именно поэтому в свои тренировочные программы его включают и профессиональные спортсмены, и новички, преследующие разные цели. Большую роль в пользе и эффективности приседаний играет правильное дыхание, которое помогает улучшить выносливость спортсмена и обеспечить ему безопасность. Приседания прорабатывают практически все основные группы мышц, и организм тратит немало энергии. Чтобы справиться с такой задачей, он должен получить достаточное количество кислорода , что и обеспечивает дыхание при приседаниях. Рассмотрим, каким оно должно быть.

Если организм не получит достаточного количества кислорода, то он не сможет справиться с нагрузкой, которая на него возлагается. Отсюда снижение эффективности приседания, дыхания при котором неправильное, к тому же выполнять упражнение вам будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учтите следующие моменты:

Физиологически дыхание разделяется на два типа: грудное и брюшное . Грудное свойственно большинству из нас в спокойном состоянии, в обычной жизни и без физических нагрузок. При грудном дыхании ребра приподнимаются, и грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Она приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством усилий и тренировок. Он считается более предпочтительным при приседаниях.
При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, однако не форсируйте его через силу. Более правильно дышать размерено, не создавая искусственные паузы и задержки и подчиняясь максимально естественному ритму. При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешено, но только на секунду, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.
Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.
Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл. Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.
Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.

Чтобы подготовить к дыхательную систему к тому, как дышать при приседаниях правильно, нужно провести разминку перед тренировкой. Она помогает активизировать вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреть и подготовить мышцы, снять спазмы. Также полезна дыхательная гимнастика, которая улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм. Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.

Как правильно дышать, приседая со штангой?

Приседание со штангой — достаточно тяжелое упражнение, еще более усложненное свободным весом. Правильная техника дыхания важна в любом случае, но чем больше веса используется, тем выше ее важность. В вопросе о том, как дышать во время приседаний со штангой, нужно уяснить следующее:

Сначала рекомендуется сделать несколько легких приседаний со своим весом с целью разминки. Это поможет активизировать дыхание и настроить организм на правильную технику.
Нужно занять исходное положение, положив штангу на плечи, спину и ноги выпрямите. Совершите глубокий естественный вдох .
Пока в ваших легких есть воздух, опускайтесь, отводя назад таз и сгибая колени. Туловище нужно немного наклонять вперед, но не округлять спину, сохраняя прогиб в пояснице . Находясь в данной фазе, приблизительно в середине приседания вы можете немного задержать дыхание, однако лишь на долю секунды.
Когда вы опуститесь до нижней точки, где правильное положение тела еще может сохраняться, не нужно спешить выдыхать. Начинайте подниматься в исходное положение.
Самым энергозатратным этапом упражнения является движение вверх, поэтому оно должно сопровождаться выдохом. Но выдыхайте не сразу а где-то на середине подъема. Можно выдохнуть резко, облегчив движение штанги вверх.
Выдох завершается, когда вы возвращаетесь в верхнюю точку, делается новый вдох. Таким образом делается одно приседание.

В вопросе о том, как правильно дышать во время приседаний, помогает контроль дыхания в мыслях и деление упражнения на этапы. Это поможет не сбиваться с ритма поначалу, а затем вы привыкнете дышать именно так. Темп дыхания соответствует положению туловища. Распрямляя его, мы наполняем легкие воздухом, а когда мышцы сокращаются, и мы совершаем усилия, то на автомате хочется сделать выдох.

Отдыхаем правильно

Правильное дыхание для приседания предполагает небольшой отдых между подходами. Длиться он может 1-6 минут . В процессе отдыха дышите только носом. Пытайтесь делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом полностью. Выдыхайте медленно, пока грудная клетка не опустеет совсем.

Дышать стоит в едином ритме. Возвращайтесь к упражнению, когда пульс восстановится, и организм уже насытится кислородом.

Приступая к очередному упражнению, глубоко вдохните, чтоб раскрыть легкие полностью. Повторения и подходы завершайте выдохом. Если вам тяжело надышаться после выполнения упражнения, стоит немного уменьшить нагрузку. Тело таким путем говорит о том, что не готово к количеству повторений или величине веса, которые вы ему даете. Лучше начинать с малого и постепенно повышать планку.

Приседания, как правильно дышать при которых мы рассматриваем, будут эффективнее, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

При быстрых приседаниях вдохи должны быть неглубокими и частыми . Если же тренировка более плавная и медленная, то следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, неспешным.
Когда мы вдыхаем, мышцы расслабляются с целью расширения. На выдохе они становятся уже и напрягаются. Если, занимаясь, вы хотите накачать ноги, пытайтесь максимально опустошать легкие, выполняя подъемы. Если же хочется улучшить осанку или дополнительно подтянуть живот, вдыхайте воздух, когда возвращаетесь в исходное положение.
Если у вас нет проблем с давлением, можете попробовать дышать следующим образом. В исходном положении резко вдохните. На середине амплитуды, не достигая «мертвой точки», задержите воздух. Нельзя выдыхать, когда вы опуститесь, чтобы равновесие не нарушилось. Поднимитесь до середины снова, после резко опустошите легкие. Возвратившись в исходную позицию, снова задержите дыхание на несколько секунд.
Если вы новичок, начинайте с несложных приседаний. Следите за дыханием, но не концентрируйте на нем все внимание. Подберите темп дыхания правильно. Это поможет вам улучшить выносливость и повысить результативность тренировки. Лучше сразу освоить дыхательную технику, и потом на автомате дышать правильно, нежели пытаться переучиваться через какое-то время.
Правильное дыхание помогает облегчить приседания, и в то же время правильная техника упражнения помогает придерживаться правильного дыхания. Приседание – это одна система, где все взаимосвязано. Если вы будете заваливать туловище вперед, либо слишком рано выдыхать, вы заметите, что баланс тела смещен, и теперь дышать вам труднее.

Приседания, как дышать при которых вы уже знаете, предполагают, что вам нудно встать в стойку, где ноги будут находиться на ширине плеч пятками вместе и наружу носками. Выполняя их, представьте, будто вы хотите сесть на стул, сохраняя прямыми грудь и спину. Опускаться стоит так низко, как вы можете. Важно следить за равновесием, сохранять прямоту взгляда. При опускании дыхание должно быть четким. Перед тем как начать следующий подход, нужно немного отдохнуть, сделав не меньше двух вдохов и выдохов полной грудью.

В принципе, в том, как правильно приседать и как дышать при этом, нет ничего сложного. Достаточно только запомнить основную схему правильного дыхания. Сначала его нужно будет контролировать, чтобы организм привык именно к такому темпу, а со временем вы будете дышать правильно, не прилагая к этому усилий и повышая тем самым эффективность своей тренировки.