Принцип пирамиды – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу прямой, обратной и полной пирамиды!

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, подходов и повторений, используя принцип пирамиды!

Строим пирамиду.

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении.

Она подразумевает лёгкое начало с постепенным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений снижается, что создаёт обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса.

Классический пирамидный тренинг, также называемый прямой пирамидой , не является слишком уж сложным процессом. Ниже я приведу пример прямой пирамиды на примере жима штанги лежа.

Пример прямой пирамиды для жима штанги лёжа.

• Подходы – 1, 2, 3, 4, 5, 6.
• Рабочий вес, кг – 60, 80, 90, 100, 110, 120.
• Повторения – 15, 12, 10, 8, 6, 4.

В тренировках где используется принцип пирамиды есть немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки прямой пирамиды.

Положительные моменты.

1. Разминка идет по умолчанию.

Одним из главных достоинств прямой пирамиды является то, что разминочные подходы уже включены в программу. Вы начинаете с малого и постепенно увеличиваете нагрузку, тем самым разогревая целевые мышцы, суставы, связки, делая их более эластичными, подготавливая их к работе с более тяжёлыми весами.

Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путём к максимальным весам и близко не подобраться.

Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой тренировочный план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

2. Увеличение силовых показателей.

Прямая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объём нагрузки.

В самом принципе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь такой схемы как прямая пирамида и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много подходов, что гарантирует высокий объем работы.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Недостатки.

Данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить подход до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах.

Если вы выполните до отказа несколько «лёгких» подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы.

Вам необходимо, чтобы мышцы были свежими во время самого тяжелого (последнего) подхода. Если вы слишком устанете во время предыдущих подходов, они точно не будут работать в относительно полную силу. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вы хотите добиться максимального размера мышц.

Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам необходим.

Словом, прямая пирамида хорошо подходит тем, кто хочет добиться роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда ваша цель — максимальное увеличение размера мускулатуры.

Обратная пирамида.

Итак, если прямую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмём обратную пирамиду, которую иногда называют перевернутой.

Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете всё больше повторений в последующих подходах.

Это просто перевернутая версия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа и вот некоторые преимущества от применения обратной пирамиды.

Пример обратной пирамиды для жима штанги лёжа.

• Подходы — 1, 2, 3, 4, 5.
• Рабочий вес, кг — 110, 100, 90, 80, 60.
• Повторения — 4, 6, 8, 10, 12.

1. Начинаете с самого трудного.

Используя в тренинге обратную пирамиду, вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии и сил.

При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы для подъема максимального веса, в самом тяжелом подходе вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему мышечному росту.

Обратная пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры она позволяет начинать с самого трудного без подходов, которые накапливают усталость в мышцах.

Вы тем самым работаете как минимум с четырьмя разными весами. И соответственно уставать вы будете сильнее, тренируясь подобным образом.

2. Максимизация мышечного роста.

Обратная пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа.

Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще.

От первого до последнего подхода вы можете работать до мышечного отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

3. Объём и интенсивность нагрузки.

Обратная пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой.

Объединив общий объём работы – подходы и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы, применяя обратную пирамиду.

Можно тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно. На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно этот подход используется для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч.

Приседать по обратной пирамиде тоже неплохо, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!

Если вы были внимательны, вы помните, что работа с тяжёлыми весами требует основательной разминки. Очевидно, что в обратной пирамиде разминочные подходы не предусмотрены.

Но, если разминка не предусмотрена, это не значить, что вы не должны её делать – это будет большой ошибкой! Выполните 1 – 3 разминочных сетов не в отказ, с постепенным увеличением веса и только потом приступайте к выполнению рабочих подходов обратной пирамиды.

Полная пирамида (прямая пирамида + обратная)

Работая по полной пирамиде, вначале вы тренируетесь по прямой пирамиде выполнив пару разминочных подходов, начинаете увеличивать рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа.

После максимального веса, когда вы устали, переходите на выполнение обратной пирамиды и работаете, уменьшая вес и увеличиваете число повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Пример полной пирамиды для жима штанги лёжа.

• Подходы — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
• Рабочий вес, кг — 60, 80, 100, 110, 100, 80, 60.
• Повторения — 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12.

Эта методика даёт объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой мышечной группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к выполнению обратной пирамиды. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Тренинг по принципу пирамид.

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

• Тренируясь по прямой пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем тренировочной подходе.
• Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
• Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а поэтому в этом случае наиболее подходящим вариантом будет выполнение полной и обратной пирамид.
• Заметьте, что обратная пирамида не включает разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Принцип пирамиды – основная тренировочная методика в бодибилдинге. Ее характерной особенностью является постепенное уменьшение или увеличение веса снаряда. Соответственно, увеличивается или уменьшается количество повторов в упражнении.

Если Вы стоите перед выбором, каким образом тренироваться: пирамида или постоянный вес, то, на мой взгляд, лучшим выбором будет пирамида. Эта методика позволяет внести разнообразие в занятия и быстрее добиться .

Как правило, тренинг пирамидой используется в базовых упражнениях: жим лежа, присед, и так далее. Важное преимущество этой методики – универсальность: она пригодна для тренировок, направленных как на силу, так и на массу и на сушку.

Виды пирамид и их использование

Всего известно пять разновидностей тренировок по этой методике.

Прямая пирамида

Также ее иногда называют: пирамида на силу. Собственно, наиболее популярна она в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. План занятий состоит в том, чтобы постепенно увеличивать вес, одновременно уменьшая число повторов в . Такой тренинг разогревает мускулатуру, суставы и связки, вырабатывает правильную технику выполнения упражнения и задает темп правильного мышечного сокращения, что страхует занимающегося от травмы.

Другое значимое достоинство прямой пирамиды – безопасность: разминочные подходы здесь присутствуют по умолчанию, а нагрузка возрастает постепенно. Однако, такие тренировки требуют от спортсмена определенной осторожности при составлении плана и терпения при работе в зале. Первые подходы не должны , или близкого к нему состояния. Поддавшись соблазну нагрузить мускулатуру в начальных сетах, Вы расплатитесь снижением силовых показателей в следующих.

Если же Вы все сделали правильно, утомления Вам удастся достичь лишь в последнем подходе. За три или четыре месяца занятий силовые показатели заметно возрастут, однако в зеркале полученные результаты не будут слишком бросаться в глаза, так как полученной нагрузки не хватит, чтобы вызвать максимальную .

Приведем конкретные примеры, как это будет выглядеть. Предположим, что некий атлет жмет штангу весом 150 кг на свой разовый максимум.

В таком случае, его тренировочная программа будет выглядеть вот так:

1. 60 кг на 15 раз;
2. 90 кг на 12 раз;
3. 105 кг на семь раз;
4. 112,5 кг на шесть раз;
5. 120 кг на пять раз;

Обратная пирамида

Зеркальная противоположность сказанному выше. «Изобретатель» данного вида тренировок – американский культурист кубинского происхождения . Сущность метода, предложенного им: «перевернуть» классический план тренировки «с ног на голову».

Обратная пирамида оптимально подходит для наращивания мышечной гипертрофии. Сильное мышечное утомление будет получено уже в первом подходе, что вызовет «стресс» организма и микро-разрывы мышечных волокон, тем самым подтолкнув их к дальнейшему росту.

Немаловажное преимущество тренировок такого типа – их высокая интенсивность, а также быстрота. Между подходами достаточно отдыхать полторы-две минуты, а возможно и меньше. Необходимо отметить, что такие тренировки очень травмоопасны: повышенное внимание уделяйте разминке.

Внешне такой тренинг напоминает другую методику – «раздевание штанги» или . Сходство здесь состоит в том, что в обоих случаях по ходу тренировки уменьшается вес снаряда, чтобы продолжать оказывать нагрузку на мышцы, а отличие – в том, что тренируясь по рассматриваемой методике мы полноценно отдыхаем между подходами.

1. Два разминочных подхода. 45 кг на 15 раз;
2. 127,5 кг на пять раз;
3. 112,5 кг на шесть раз;
4. 105 кг на семь раз;
5. 90 кг на 12 раз;
6. 60 кг на 15 раз;

Полная пирамида

Она же «лестничная». Как ясно из названия, в ней сочетаются два указанных выше подхода. В первой половине тренировки происходит увеличение веса и уменьшение , затем – наоборот. Полная пирамида обладает преимуществами как прямой, так и обратной, благодаря чему является лучшей тренировочной программой.

Однако «качаться»» в таком режиме смогут только опытные и хорошо подготовленные атлеты, у которых в избытке сил и энергии. Новички и даже спортсмены среднего уровня не смогут справиться с таким напряжением и попросту «забьют» свои мышцы, заработав вместо гипертрофии или роста силовых застой и перетренированность.

1. 60 кг на 15 раз;
2. 90 кг на 12 раз;
3. 105 кг на семь раз;
4. 112,5 кг на шесть раз;
5. 120 кг на пять раз;
6. 105 кг на семь раз;
7. 90 кг на 12 раз;
8. 60 кг на 15 раз;

Усеченная

Или урезанная пирамида. Как и в прошлом случае, сущность тренировочной программы указана в названии. Начинаем тренинг с малого веса и большого количества повторений, однако затем «застреваем» на середине и делаем последние сеты с не изменяющимся весом и количеством повторов.

Усеченная пирамида наиболее пригодна для похудения, точнее, для , чтобы сбросить жировую массу, сохранив при этом максимум мышц.

1. 45 кг на 20 раз;
2. 60 кг на 15 раз;
3. 60 кг на 15 раз;
4. 70 кг на 15 раз;
5. 70 кг на 15 раз;
6. 70 кг на 15 раз;

Полная усеченная пирамида

Крайне редко применяется полная усеченная пирамида, являющаяся гибридом последних двух: повышаем вес до некоторого уровня, выполняем с ним два-три-четыре сета, а затем «спускаемся» вниз. На практике ее выполнение почти невозможно: только атлеты со сверхчеловеческой выносливостью смогут до конца пройти программу.

1. 60 кг на 15 раз;
2. 90 кг на 12 раз;
3. 105 кг на семь раз;
4. 105 кг на семь раз;
5. 105 кг на семь раз;
6. 105 кг на семь раз;
7. 90 кг на 12 раз;
8. 60 кг на 15 раз;

Занятия с варьирующейся, разнообразной нагрузкой – это основа успеха для пауэрлифтера или бодибилдера. Выберите нужный вид тренировочной программы и прогрессируйте!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Финансовая пирамида - распространенное словосочетание, которое время от времени появляется на слуху. Услышав его, многие вспомнят МММ, историю с Бернардом Мэдоффом и другие примеры. Тем не менее, это только примеры, а общий взгляд на то, что такое финансовые пирамиды и какими они бывают, встречается нечасто.

Надо сказать, что устоявшегося и универсального определения финансовых пирамид нет, и зачастую можно встретить лишь описания наподобие «неконтролируемые инвестиционные схемы» или «неустойчивые бизнес модели». В чем состоит эта «неустойчивость» и почему она возникает, мы и расскажем в этой статье.

Истории известно большое количество финансовых пирамид , которые представлялись под теми или иными вывесками, и устройство которых на первый взгляд кажется очень разнообразным. Однако всем финансовым пирамидам присущ общий характерный принцип, который также объясняет, почему все они в итоге рушатся.

Общий принцип финансовых пирамид - игра «в мешок»

Итак, главной особенностью финансовых пирамид является то, что в ходе их работы денежные вклады участников просто перераспределяются. Другими словами, денежные средства, которые вкладывают участники в пирамиду, не участвуют в производстве товаров или услуг, и поэтому общее количество средств всегда остается равным суммарным вкладам - меняются лишь владельцы средств. Это похоже просто на сбор денег в мешок, а затем - последовательную раздачу этих средств участникам игры по тем или иным правилам. Понятно, что все участники оказаться в прибыли от такой игры «в мешок» не могут: в лучшем случае все могут остаться при своих, но чаще пирамиды устроены так, что первые участники получают больше, чем вложили, и поэтому последним просто ничего не остается. Теперь становится понятно, почему любые финансовые пирамиды рано или поздно должны рухнуть - сделать всех богаче просто перекладывая средства невозможно.

Устраивать такие игры «в мешок» считается мошенничеством и является незаконным в большинстве стран (в т.ч. в России и на Украине). Однако финансовые пирамиды под той или иной вывеской возникают несмотря на ограничения закона - почему? Большинство организаторов финансовых пирамид для привлечения игроков используют обещание очень высоких прибылей, а участники игры по причине своей доверчивости клюют на эту приманку, не проверяя законность игры, а часто даже и не понимают, что участвуют в игре «в мешок» с неизбежным финалом.

Два главных типа финансовых пирамид

Все финансовые пирамиды можно разделить на 2 типа:

— многоуровневые пирамиды;
— .

Многоуровневая пирамида

Эта схема основана на том, что каждый новый участник пирамиды, новичок, сначала делает свой входной взнос. Этот взнос сразу же делится между участником, пригласившим новичка, а также теми, кто пригласили пригласившего, т.е. более ранними участниками пирамиды. После вступительного взноса, новичок должен пригласить еще двух или больше человек, вступительные взносы которых уже пойдут в его пользу и в пользу более ранних участников. Так продолжается из уровня в уровень.

В зависимости от правил пирамиды : суммы входного взноса и количество новых участников, которое должен привести каждый «новичок» - обещаемые доходы могут различаться, но обычно они довольно крупные.

Сумма входного взноса и число участников, которых должен привести новичок, различается в зависимости от правил пирамиды. Так, например, если по правилам пригласить нужно 3-х человек, а вступительный взнос составляет 1000 руб., и этот взнос делится пополам в пользу пригласившего и того, кто привел в игру пригласившего, то простая арифметика подсказывает, что в случае успеха вы потратите 1000 руб. на «вход» и в итоге получите 6000 руб. (1500 от тех трех участников, которых пригласите вы и еще 4500 от тех 9 которых пригласят они). Таким образом доходность схемы составит 500%, что по сравнению с банковским депозитом действительно впечатляет.

Однако мы с вами еще вначале обсудили, почему любая игра «в мешок» заканчивается. Причина, по которой рушится многоуровневая пирамида , заключается в том, что количество участников схемы для ее работы должно очень быстро (экспоненциально) расти. При таких быстрых темпах часто даже всего населения страны не хватает, чтобы обеспечить первые 10-15 этапов новых участников. Неудивительно, что в результате внесшие свои вступительный взнос, но не нашедшие новых участников, ничего не получают. Участников, остающихся ни с чем, по статистике обычно более 80-90%.

Финансовая пирамида — Схема Понзи

Схема получила название от американца Чарльза Понзи, который организовал такой тип пирамиды в США еще в начале 1920 годов. Несмотря на то, что подобные схемы были известны и ранее, именно в схеме Чарльза Понзи впервые приняли участие так много людей, что она получила широкую огласку в США.

Суть этой разновидности игры «в мешок» в том, что ее организатор приглашает участников вложить деньги и при этом обещает очень высокий и часто «гарантированный» доход по прошествии небольшого срока. При этом не нужно привлекать новых участников - нужно просто ждать. Первым немногочисленным участникам организатор выплачивает высокие проценты дохода из своих личных средств, после чего обычно слухи о «работающей» схеме с отличной доходностью распространяются, и новые вкладчики сами идут к организатору. Дальше организатор просто расплачивается со старыми вкладчиками денежными средствами, которые поступают от новых - игра «в мешок» работает. Понятно, что по мере того как первые участники действительно получают обещанные доходы, количество желающих растет, а кроме того и старые участники начинают вкладывать повторно - организатор испытывает увеличение притока средств.

Финансовая пирамида под названием схема Понзи заканчивается по простой причине: каждый вкладчик ожидает получить больше, чем вложил, в то время как других доходов, кроме этих вкладов, организатор не получает - таким образом схема обречена на крах. Обычно это лучше всего понимает сам организатор, поэтому зачастую в тот момент, когда поток новых вкладчиков начинает «ослабевать», организатор присваивает все уже сделанные вклады и скрывается.

Интересно, но широко известные МММ и инвестиционная компания Бернарда Медоффа использовали именно схемы Понзи .

Сравнение схемы Понзи и многоуровневой пирамиды

Принципиально обе схемы являются перераспределением средств, только с разными правилами и быстротой исхода. Приведем главные отличия:

На закуску

Организаторы финансовых пирамид довольно изобретательны относительно того, как можно представить игру «в мешок», чтобы убедить участвовать в ней. Так, организаторы многоуровневых пирамид, чтобы замаскировать суть игры часто придумывают дополнительные атрибуты «серьезного дела». Например, торговлю товарами 1 или даже выращивание цветов.

Автору этой статьи известна одна любопытная схема Понзи , в которой участникам предлагалось вкладывать деньги не в магические фонды или проекты, а просто выращивать уникальные цветы. Потенциальным участникам на презентации рассказывали, что некими учеными разработаны удивительные цветы, которые помогают в лечении серьезных болезней. Пока таких цветов мало и потому они очень дороги. Участникам предлагалась уникальная возможность выращивать такие цветы дома.

Каждый участник должен был покупать у фирмы-организатора семена по цене $500 за штуку, после чего посадить дома цветок, который через 3 месяца вырастал и фирма-организатор была готова его купить обратно по цене $1000. Информация о чудесных цветках и доходах от их выращивания распространилась очень быстро и уже скоро многие стояли в очередях за семенами по $500.

Понятно, что фирма-организатор выплачивала первым участникам из средств, полученных от продажи семян новым любителям цветов. В какой-то момент организаторы почувствовали, что «бум» новых участников прошел и скоро начнется наплыв участников с уже выращенными цветками. Организаторы решили максимизировать прибыль и исчезли.

1 Следует отметить, что таким образом организаторы маскируются под законные схемы сетевого маркетинга, которые не являются мошенничеством, так как оказывают определенные услуги по распространению товаров. Явным отличительным признаком финансовых пирамид , маскирующихся с помощью распространения товаров, зачастую является то, что сами по себе товары по ценности гораздо меньше, чем вступительные взносы новых участников. То есть товары являются лишь «фишками» в игре «в мешок».

На сегодняшний день, существует множество вариантов, которые способны усложнить тренировку, и дать хороший прирост в наборе мышечной массе и силе. Например, можно увеличить вес на штанге, увеличить количество подходов и сократить время отдыха между подходами, тем самым, тренироваться станет намного тяжелее. Но так же существуют некоторые тренировочные методы и принципы, которые дают приличный толчок в росте массы и силы. Одним из них является: принцип ПИРАМИДА в бодибилдинге (который мы сегодня и разберем) .

Метод пирамиды в бодибилдинге – это когда вы выполняете, какое либо упражнение, в ходе которого проявляется: либо постепенное увеличение веса, либо постепенное снижение веса на снарядах. Соответственно и количество повторений будет меняться (постепенное увеличение или постепенное снижение) .

• Во время постепенного увеличения веса, наше тело постепенно разогревается (целенаправленная мышечная группа омывается кровью и разогреваются связки) , тем самым готовится к предстоящей работе в следующих (более тяжелых) подходах.
• Во время постепенного снижения веса, происходит более глубокое истощение и травмирование мышечных волокон, что в конечном итоге приведет к более выраженному росту мышечной массы.

Принцип пирамиды в бодибилдинге активно использовался еще задолго до сегодняшнего дня. В зависимости от разного типа нагрузки, различают разные виды пирамиды :

Прямая пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит постепенное увеличение веса на снарядах, и постепенное снижение повторений.

Усеченная пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит два процесса: сначала, постепенное увеличение веса на снарядах, а потом нагрузка без изменений.

Обратная пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит постепенное снижение веса на снарядах, и постепенное увеличение повторений.

Полная пирамида – вид пирамиды, который объединяет в себе свойства прямой и обратной пирамиды.

Полная усеченная пирамида – вид пирамиды, который объединяет в себе свойства прямой, усеченной и обратной пирамиды.

Более подробно о каждом из видов:

Прямая пирамида считается базовой пирамидой в бодибилдинге. Базовая, потому что практически все посетители тренажерного зала используют именно этот метод. Суть данного принципа в том, что бы постепенно увеличивать веса на снарядах и параллельно им снижать количество повторений. Обычно делают 5 – 6 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая 2 – 6 повторами. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Усеченная пирамида так же является одной из самых популярных принципов тренинга среди спортсменов. По сути, данный тяжелее предыдущего, так как происходит нагрузка без изменения (соответственно, не каждый сможет выдержать в полной силе 3 подхода без изменения) . Обычно делают 5 – 6 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая 5 – 6 повторами. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Разминка 75кг * 15 повторений

Подход №1 110кг * 12 повторений

Подход №2 145кг * 10 повторений

Подход №3 180кг * 8 повторений

Подход №4 180кг * 8 повторений

Подход №5 180кг * 8 повторений

Подход №6 200кг * 5 – 6 повторения (для силовиков)

Обратная пирамида в бодибилдинге способна дать огромный толчок в наборе мышечной массы и силы. Причем, мышцы будут расти намного быстрее, чем сила. Так как, происходит более глубокое истощение и травмирование мышечных волокон. Обычно делают 5 подходов, начиная с 6 повторений, и заканчивая 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Разминка 40кг * 20 повторений

Разминка 50кг * 17 повторений

Разминка 60кг * 14 повторений

Подход №1 200кг * 6 повторений

Подход №2 190кг * 7 повторений

Подход №3 180кг * 8 повторений

Подход №4 145кг * 10 повторений

Подход №5 110кг * 12 повторений

Полная пирамида является отличным дополнением к обратной пирамиде. Как вы видите, в обратной пирамиде (как и во всех остальных) есть подходы, заточенные под разминку (это обязательно, так как холодная мышца не будет работать на все 100%) . И если вы не хотите тратить время на эти скучные разминочные подходы, то почему бы не поставить вместо них прямую пирамиду. Данный принцип пирамиды в бодибилдинге будет сложнее, но и эффективность этого метода намного выше. Обычно делают 9 – 10 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая тоже 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Разминка 75кг * 15 повторений

Подход №1 110кг * 12 повторений

Подход №2 145кг * 10 повторений

Подход №3 180кг * 8 повторений

Подход №4 190кг * 7 повторений

Подход №5 200кг * 6 повторений

Подход №6 215кг * 2 – 3 повторения (для силовиков)

Подход №7 190кг * 7 повторений

Подход №8 180кг * 8 повторений

Подход №9 145кг * 10 повторений

Подход №10 110кг * 12 повторений

Полная усеченная пирамида – очень эффективный и очень сложный принцип пирамиды. Эффективный, потому что происходит очень сильное истощение и травмирование мышечных волокон. Сложный, потому что выполнить такую роботу практически невозможно, так как мышцы очень быстро устанут (если вы конечно выкладываетесь по полной в каждом подходе). Обычно делают 9 – 10 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая тоже 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Разминка 75кг * 15 повторений

Подход №1 110кг * 12 повторений

Подход №2 145кг * 10 повторений

Подход №3 180кг * 8 повторений

Подход №4 190кг * 7 повторений

Подход №5 200кг * 6 повторений

Подход №6 200кг * 6 повторений

Подход №7 200кг * 6 повторений

Подход №8 190кг * 7 повторений

Подход №9 180кг * 8 повторений

Подход №10 145кг * 10 повторений

Подход №11 110кг * 12 повторений

Принцип ПИРАМИДА в бодибилдинге имеет свои плюсы и минусы . Их всего несколько:

• Плюс – это то, что пирамида способна дать очень хороший толчок в наборе мышечной массы и силы.
• Минус – это то, что не все виды пирамид подходят всем одинаково. Например, новичкам нельзя использовать полную и обратную пирамиды, так как они требуют хорошую физическую подготовку (можете получить перетренированность) .

С уважением,