объемный тренинг ОТ «А» ДО «Я»

объемный тренинг пользуется за океаном огромной популярностью. И не только у многочисленных любителей бодибилдинга – по пальцам одной руки можно пересчитать профессионалов, которые бы регулярно не обращались к этому методическому приему. А вот в Европе объемный тренинг если и не предан забвению, то число его приверженцев можно назвать ничтожно малым. А ведь зря – это именно тот методический прием, который позволяет нарастить впечатляющую мышечную массу в достаточно сжатые сроки.

Еще раз о том, что же это такое

объемный тренинг – это методический прием, подразумевающий выполнение большого количества сетов в одном упражнении со средним количеством . Всего за тренировку, как правило, на одну мышечную группу выполняется 1-2 упражнения. Количество повторов в сете – не догма, существуют варианты объемного тренинга и с малым числом повторений, но «классикой», все же, можно считать именно среднее – 8-12 – количество.

«Классическим» вариантом объемного тренинга считается немецкий объемный тренинг (НОТ), подразумевающий выполнение в каждом из упражнений 10 сетов по 10 повторений в сете . Немецкий объемный тренинг получил свое развитие в работах Чарлза Поликвина, который, собственно говоря, и сделал эту методику весьма популярной. Поликвин добавил к основному группу (10 сетов по 10 повторений в сете ) дополнительное упражнение, в котором выполняются 3 сета по 10 повторений в сете . Существуют также варианты НОТ, согласно которым вместо 10 сетов в одном упражнении (скажем, жиме лежа на плоской скамье) выполняются 3 упражнения (жим лежа на скамье с обратным наклоном спинки, жим лежа на плоской скамье, жим лежа на наклонной скамье), по 3 сета в каждом. Естественно, в каждом из сетов выполняется по 10 повторений . Но это уже некоторый отход от «классики».

Сеты, повторения, отдых между подходами

Остановимся несколько подробнее на таких параметрах тренинга, как количество сетов в упражнении, количество повторений в сете и отдых между подходами. Несмотря на то, что «классикой» считаются 10 сетов по 10 повторений в сете , высокообъемный тренинг допускает существенное варьирование этими параметрами.

Обычно в сете выполняются от 8 до 12 повторов, для ног количество повторений может быть большим – от 12 до 20. Обычное количество сетов в упражнении – 8-12, за тренировку обычно выполняется не более одного упражнения на группу мышц. Помимо основного упражнения для данной группы мышц, как уже было сказано, может выполняться и дополнительное – в 2-4 сетах. При таком количестве сетов и повторений в сете вес отягощения обычно выбирается на уровне 70% от разового максимума в данном упражнении. Весьма важным параметром объемного тренинга является отдых между сетами: он должен быть весьма непродолжительным – не более 40-50 секунд.

Существует также вариант объемного тренинга, при котором вес отягощения составляет порядка 85% от разового максимума; количество повторений в сете при этом снижается до трех. Отдых между сетами не увеличивается.

Далее: если говорить о последовательном выполнении 10 сетов по 10 повторений в каждом при неизменном весе отягощения и неизменном же – 40-50 секунд – времени отдыха между подходами, то добиться этого весьма и весьма нелегко. Во всяком случае, с первого же раза. Поэтому объемный тренинг оставляет место для варьирования некоторыми параметрами при сохранении других неизменными

Как часто?

Собственно говоря, это два вопроса в одном: как часто стоит прибегать к объемному тренингу и как часто стоит нагружать разные группы мышц в рамках тренировочного сплита? Ответ на первый вопрос – через каждые 2-3 месяца обычного тренинга; продолжительность «объемного» периода должна составлять порядка одного месяца. На второй вопрос ответить однозначно куда как сложнее.

Количество тренировочных дней в случае объемного тренинга всегда жесткое – 3. Тренировочный сплит обычно выглядит либо так:

грудь, спина

руки, плечи

либо так:

грудь, спина

ноги, плечи

А вот продолжительность сплита может составлять от пяти (если вы хорошо восстанавливаетесь) до семи (если вам нужно дополнительное время для восстановления) дней.

5-дневный сплит:

День 1 – грудь, спина

День 2 – ноги

День 3 – отдых

День 4 – руки, плечи

День 5 – отдых

Думаю, 6- и 7-дневный сплит вы без труда спланируете и сами.

Почему это работает

Согласно утверждениям Владимира Зациорского, для того, чтобы получить стимул к росту, мышечное волокно должно быть не просто вовлечено в работу, но в результате выполнения этой работы устать. Низкообъемный же тренинг с большим весом отягощения оставляет незадействованными достаточно большое количество мышечных волокон (по мере адаптации к тренингу организм учится быстрее «рекрутировать» большее количество мышечных волокон, поэтому опытным спортсменам, как правило, нужно выполнять меньше сетов, нежели новичкам). Об усталости здесь и говорить не приходится.

Высокообъемный тренинг , особенно выполняемый в достаточно интенсивном режиме – с малыми паузами между сетами, благодаря накоплению усталости, вовлекает в работу все новые и новые мышечные волокна. При достаточно высоком объеме тренинга вовлеченными в работу оказываются до 70 и более процентов мышечных волокон. Правда, большей частью в работу вовлекаются «медленные» волокна, но и «быстрые» также не остаются «вне игры» – и им достается значительная часть нагрузки.

В общем и целом, высокообъемный тренинг со средним (8-12) количеством повторений в сете обеспечивает гипертрофию мышц посредством:

включения в работу максимально возможного количества мышечных волокон

увеличения секреции тестостерона и гормона роста

улучшения гидратации клеток

увеличения повреждения клеток (за счет увеличения времени пребывания под нагрузкой)

Последний механизм не работает или работает значительно хуже, когда вы уменьшаете количество повторений в сете до шести и ниже. Если говорить о высокообъемном тренинге с малым (3-6) количеством повторений в сете , то он переносит акцент на увеличение количества ядер в клетке, увеличение количества клеток-спутников, и, как следствие, возможное увеличение количества мышечных волокон (гиперплазию). В то же самое время, секреция тестостерона и гормона роста здесь увеличивается не так значительно, как при тренинге со средним количеством повторений в сете , в меньшей степени улучшается гидратация клеток, да и количество вовлеченных в работу мышечных волокон меньше, причем, акцент переносится на быстросокращающиеся волокна.

Несколько новых подходов

Сицилийский объемный тренинг

Собственно говоря, подход Джона Пола Катандзаро является интересным только с той точки зрения, что он допускает совершенно произвольное варьирование тренировочными параметрами. Вы выполняете 10 сетов по 6 повторений как для спины, так и для груди, по 6 сетов из 12-15 повторений для квадрицепса и бицепса бедра, по 8 сетов из 8-12 повторений для плеч, бицепса и трицепса, «классику» – 10х10 – для икроножных. Проще говоря, «сицилийский объемный тренинг » говорит лишь о том, что прислушиваться стоит лишь к себе и строить тренировочную программу исключительно по собственному усмотрению. Что ж, вполне разумно.

Методика Тоберна

Этот подход куда более жесткий. Во-первых, он подразумевает несколько иную организацию тренировочного сплита (чего-то подобного придерживается и Ронни Коулмен). В данном случае тренировочные дни выглядят так:

День 1 – грудь, плечи, трицепс

День 2 – спина, бицепс, пресс

День 3 – ноги

Во-вторых, на мышечную группу выполняется , состоящее из 10 сетов по 6-8 повторов в каждом сета. Ни больше, ни меньше.

В-третьих, частота тренинга запредельная: группа нагружается дважды в неделю. Тут уж без специальных «восстановителей» никак не обойтись…

Методика Тернера (программа HUGE!)

Эта программа в настоящее время активно пропагандируется посредством журнала FLEX. Отличительной особенностью данного подхода является использование веса отягощения несколько большего, нежели 70% от разового максимума. В то же самое время, этот вес не является неизменным и понижается через каждые 2 подхода.

В остальном HUGE! – является симбиозом «классики» и «сицилийского объемного тренинга»: 10х10 – для спины и груди, 6х10 – для квадрицепса, бицепса бедра и икроножных, 8х8 – для плеч, 8х10 – для бицепса, 8х12 – для трицепса.

В общем и целом, объемный тренинг хорош тем, что на основе общих принципов вы достаточно легко сможете построить свою собственную объемную тренировочную программу. Которая подходит наилучшим образом именно вам. А это в бодибилдинге – самое главное.

Немецкий объемный тренинг – узнайте, как составить программу тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы и роста силовых показателей.

Для того чтобы тренироваться согласно принципам немецкого объемного тренинга, не нужно в совершенстве знать немецкий. Нужно лишь уметь терпеть боль.

Это очень болезненный, эффективный и совершенно сумасшедший способ шокировать ваши мышцы.

Немецкий объемный тренинг отлично подойдет для спортсменов, у которых давно наблюдается остановка в прогрессе. После этих силовых тренировок застой подойдет к концу.

Основные принципы немецкого объемного тренинга

Ничего сложного в этой программе тренировок нет. Нет никаких специальных разработок и уникальных техник. Немецкий объемный тренинг построен на трех базовых принципах:

1. Только одно упражнение . Вы выполняете лишь одно упражнение на одну мышечную группу. И все. Выбор стоит остановить на тяжелых, базовых, многосоставных движениях. Количество упражнений за неделю строго ограничено, поэтому в выборе упражнения нельзя допустить ошибку. Только тогда вы сможете извлечь максимум пользы из своих занятий в тренажерном зале.
2. 100 повторений . Вы будете выполнять 10 подходов по 10 повторений в каждом упражнении. Начинайте работать с весом в 50 – 60% от вашего разового максимума. Не нужно работать до полного отказа. Работаем почти до отказа, этой нагрузки и так будет предостаточно. Когда вы сможете выполнять 10 подходов по 10 повторений с одним весом, потихоньку увеличивайте вес отягощения – на пару килограммов с каждым разом.
3. Время отдыха . Перерыв между подходами должен составлять примерно 60 – 90 секунд. Есть и варианты совсем садистских схем вроде 8 подходов по 8 повторений с меньшим временем отдыха. Но делать этого не стоит: для того чтобы хоть чуть-чуть восстановить силы, нужно как минимум 60 секунд. Иначе вы просто не сможете работать с нормальным весом. Для большинства упражнений 60 секунд отдыха будет вполне достаточно. Для тяжелых энергозатратных упражнений вроде приседаний со штангой нужен отдых в 90 секунд, а иногда и больше.

Тренируясь в таком стиле, вы почти сразу заметите, что сил на все 10 подходов не хватает. Чаще всего это происходит с армейским жимом и жимом штанги из-за головы. Не всегда удается выполнить 10 подходов по 10 повторений с весом даже в 20% от разового максимума.

Ничего страшного в этом нет. Со временем силовые показатели вырастут. Работайте с полной отдачей в каждом подходе. Прогресс не заставит себя долго ждать.

В первые несколько подходов упражнения вес может показаться вам слишком маленьким. Не удивляйтесь и просто немного продолжите. Седьмой, восьмой, девятый и десятый подходы будут сопровождаться невыносимой болью. В этом и есть суть немецкого объемного тренинга. На первый взгляд это кажется простым. Даже спустя пару рабочих подходов это кажется простым. Но спустя неделю тренировок в таком стиле вы захотите все это бросить и навсегда забыть. Это тяжело, но это работает.

Программа тренировок в стиле немецкого объемного тренинга

За одну неделю выполняется всего три силовых тренировки в тренажерном зале. Это не мало, не пытайтесь тренироваться 4 – 5 дней в неделю. После тренировок приседаний в немецком стиле вы едва ли сможете нормально приседать и спустя неделю. Поэтому не рекомендуется вносить никаких изменений в приведенную ниже программу.

На первой тренировке мы выполняем жимовые движения, на второй – тяговые, на третьей – качаем ноги. Приведенная программа немного видоизменена по сравнению с первоначальной. В оригинальной программе предполагалось тренировать руки и плечи вместе, а спустя три дня нагружать спину и грудь. Однако с таким подходом руки сильно болят и спустя три дня после тренировки. Это мешает качественно потренировать грудные мышцы и спину.

Программа тренировок имеет следующий вид:

• День 1: грудные мышцы, плечи, трицепс (жимовые движения)
• День 2: отдых
• День 3: спина, бицепс, пресс (тяговые движения)
• День 4: отдых
• День 5: квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы
• День 6: отдых
• День 7: отдых

Пресс и икры нужно нагружать в рамках 3 подходов по 10 – 25 повторений. Нет смысла истязать себя работой над этими мышцами по схеме 10х10.

После тренировки груди и дельтовидных мышц трицепс уже будет утомлен. Убивать его по схеме 10х10 тоже необязательно. Трех подходов по 6 – 12 повторений будет вполне достаточно. Но если вы твердо намерились работать в стиле немецкого объемного тренинга, выжимайте из себя все силы, но выполняйте 10 подходов на трицепс.

Первоначальная схема немецкого объемного тренинга предполагала только 3 подхода на бицепс и трицепс и никакой изолированной работы на бицепс бедра. Конечно, можно ограничиться и тремя подходами. Но лучше увеличить объем и тренировать руки по схеме 10х10.

Делайте то, что будет наиболее эффективно для вашего тела.

Бицепсу бедра тоже отлично подойдет схема 10х10. Если вы будете еще способны выполнять какую-то работу после 10 подходов приседаний, тренировка бицепса бедра окончательно вас добьет.

Какие упражнения подойдут для этой программы тренировок?

В рамках немецкого объемного тренинга мы выполняем исключительно базовые упражнения, про изоляцию на это время забудьте. Вся программа рассчитана на 4 – 6 недель. Выберите подходящие для себя упражнения из этого списка:

• Грудные мышцы : жим штанги лежа, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, жим гантелей на наклонной скамье.
• Плечи: любые жимовые упражнения вроде жим штанги из-за головы или жима гантелей сидя.
• Трицепс: французский жим лежа и сидя, жим штанги узким хватом.
• Спина: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, подтягивания, тяга горизонтального блока.
• Бицепс: подъем штанги на бицепс, концентрированный подъем гантели на бицепс.
• Пресс: ситапы, подъемы ног в висе.
• Квадрицепс: приседания, фронтальные приседания, жим ногами.
• Бицепс бедра: тяга штанги в наклоне обратным хватом к поясу, сгибания ног лежа и сидя, становая тяга сумо.
• Икроножные мышцы: подъем на носки стоя или сидя.

Применяем теорию на практике в тренажерном зале

Будьте готовы к тому, что мышечная боль не будет вас покидать. Не рекомендуется заниматься в стиле немецкого объемного тренинга больше 4 – 6 недель. После этого сделайте небольшой перерыв.

Телу понадобится отдых. Перейдите на классические тренировки для набора мышечной массы.

Выкладывайтесь в каждом подходе. Повторение за повторением. Немецкий объемный тренинг замечателен тем, что поможет набрать до 5 килограммов сухой мышечной массы за период 4 – 6 недель. Только не забывайте о правильном питании и восстановлении.

Почему мышцы не способны переварить тренировочную нагрузку? Как подобрать оптимальный объем работы на тренировке? Как правильно принимать анаболические стероиды, используя принципы тренинга, описанные в этой статье? Уделив несколько минут на изучение информации, вы 100 % увеличите прирост мышечной массы!

Важнейшим моментом в схеме высокообъемного тренинга является умение грамотного распределение нагрузки и интенсивности за счет упражнений, сетов и повторов. Если вы сразу начнете использовать сложные и объемные тренировочные комплексы профессиональных культуристов с вероятностью в 101 %, произойдет перетренированность на фоне чрезмерного стресса, с которым не справился организм.

Звездам бодибилдинга требуются годы, а иногда десятилетия, чтобы подвести организм к существующему высокообъемному тренингу. Они увеличивают стресс небольшими порциями, позволяя такими образом организму и мышечной системе адаптироваться и гипертрофировать мускулатуру. Для большего понимания необходимо глубже коснуться вопроса перетренированности, чтобы вы не пополнили ряды очередных любителей поймавших стопор и плато.

Высокообъемный тренинг - это ключ к накачке больших мышечных структур только для атлетов, которые полностью осознают все аспекты физиологии и умеют правильно распределять тренировочную нагрузку, чтобы организм адаптивно переваривал новую порцию стресса.

Как справится с перетренированностью и что такое адаптация?

Этот раздел обладает невероятной ценностью, потому что правильное понимание нижеизложенной информации, обеспечит вас постоянным и устойчивым прогрессом в гипертрофии мускулатуры, независимо от изначальной генетической предрасположенности.

Каждый посетитель тренажерного зала и даже начинающий атлет сталкивается с проблемой, что профессиональные методы тренинга, направленные на выполнение большого объема работы, не развивают мускулатуру, а скорее наоборот приводят к полному отсутствию результата. Задавались вы вопросом, почему так происходит? Ведь профессиональные атлеты не лукавят и действительно выставляют на всеобщее обозрение методы тренинга, позволяющие добиться лично им наибольшего успеха.

Первая мысль, которая подкрадывается в дополнение, являющаяся неким оправданием неудачных попыток прогресса в мускулатуре - это нарекания приема профессиональными культуристами анаболических препаратов. Спешим вас разочаровать, потому что стероидные циклы - это незначительная часть от многогранного процесса восстановления и адаптационного аспекта. Взгляните, сколько вокруг нас находится неразумных атлетов, применяющие неизмеримые дозировки спортивной фармакологии, однако их структура мускулатуры, мягко говоря, далека от идеала.

Психологические предохранители

Первое что вам необходимо научиться делать - это самостоятельно устанавливать физиологические предохранители, имеющие вектор направленности против глупостей, которые может совершить атлет. Для наибольшего понимания давайте сразу перейдем к примерам из жизни, если вы на протяжении 10 лет нарабатывали навыки пловца в бассейне, тогда вам не стоит рисковать и мгновенно браться за покорение пролива Ла-Манш. Почему?

С вероятностью в 101 % вы утоните, не от нападения акулы или внезапно появившегося шторма, попросту вам не хватит физиологических возможностей преодолеть невероятно возросшую нагрузку на фоне прошлых заплывов в бассейне.

Однако, несмотря на опасения, наслушавшись рекомендательных советов, псевдоспециалистов по плаванью вы внушите себе, что переплыть Ла-Манш проще простого и дополнительно произойдет выработка новых плавательных навыков. Естественно, конечный результат будет летальным, по одной-единственной причине, ваше тело не готово переварить такое количество стресса.

Все вышесказанное абсолютно равно пропорционально и применимо к объемным тренировкам. Запомните и даже запишите в тренировочном дневнике:

«Прогрессия нагрузок при использовании объемного тренинга должна происходить долго, планомерно и медленно, это необходимо, чтобы дать возможность организму, мышечной и нервной системе правильно адаптироваться к возрастающему стрессу»

Когда растут мышцы? Совершенно правильный ответ! При планомерной прогрессии нагрузок, если происходит поэтапное увеличение стресса, вполне логично ожидать ответную реакцию организма в виде роста мышечной массы. И совершенно справедлив другой закон физиологии, нет прогрессирующей нагрузки - прощай гипертрофия мускулатуры. В железном спорте все довольно честно по отношению к вашему прогрессу, организм сложный и одновременно идеально отлаженный механизм, который нельзя обмануть.

Способы прогрессии тренировочной нагрузки:

1. К первому варианту принадлежит планомерное увеличение тренировочных весов, а именно непосредственно отягощения на штанге и гантелях.
2. Ко второму варианту относится повышение объема тренировочного процесса, ваша работа в тренажерном зале будет иметь пропорциональное увеличение, заключающееся в подходах.

• Во-первых, неопытный начинающий атлет благодаря подобному способу прогрессии тренировочного стресса не загонит организм в фазу глубокой перетренированности и сохранит восстановительные ресурсы. Почему? Все просто мышечная система не справиться с чрезмерным отягощением и выполнить больше чем позволяют мышцы попросту не получиться.
• Во-вторых, получается, что срабатывает некий автоматический природный предохранитель, уберегающий от поднятия веса несоразмерного со степенью восстановительных возможностей организма. Вы просто вынуждены медленными шажочками увеличивать тренировочную нагрузку от 1 до 2 кг, и такие небольшие прибавки вас ожидают на протяжении всего цикла.
• В-третьих, по большому счету весовые прибавления в более агрессивной манере ваши мышечные группы не осилят. Это очень ценный и замечательный навык физиологии, позволяющий уберечь как начинающего, так и опытного атлета от чрезмерной нагрузки.

• Сетов.
• Повторов.
• Упражнений.

Смотрите, вы можете выполнить столько тренировочных сетов с определенным весом на конкретную мышечную группу, сколько прикажите своему мозгу, естественно мышцам остается только смириться со своей участью и выполнять сократительные движения. К примеру, установив подходящий тренировочный вес, вы можете выполнить на грудные мышцы от 100 до 200 повторений. Однако пожать в жиме лежа 200 кг 3 сета по 8 повторов задача непосильная. Теперь вы понимаете как работает эффект предохранителя.

Зачастую в спортивных комплексах можно понаблюдать за новичками не обладающие даже 40 см объем бицепса, однако трепетно и важно выполняющие тренировку рук, состоящую из 20 сетов, загоняя в неимоверную перетренированность столь маленькую мышцу. Подобные тренинги по временным затратам занимают не менее двух часов, естественно они слепо копируют тренировочные комплексы звезд бодибилдинга.

Все отталкиваются от довольно банального умозаключения, хочешь быть как Арнольд Шварценеггер, тогда и тренируйся как девятикратный «Мистер Олимпия». В подобном отношении отсутствует понимание, что Арнольду понадобилось как минимум 10 лет для адаптации организма к такой чрезмерной тренировочной нагрузке. Дополнительнокоэффициент восстановления подстегнут анаболическими стероидами. По-простому, чемпионы не смогли бы достигнуть нынешнего развития мускулатуры, используя на начальном этапе тренинга профессиональную программу.

Давайте подведем небольшое умозаключение нашего ликбеза:

«Производите увеличение объема тренировочной нагрузки чрезвычайно долго и небольшими порциями, это необходимо, чтобы предоставить вашей мышечной системе время на адаптацию с последующим ростом»

Тренировочное время между сетами

Существует много скептиков, утверждающие, что система высокообъемного тренинга:

• Во-первых, отнимает большое количество времени.
• Во-вторых, относится к тренировочным схемам, которые необходимо совмещать с анаболическими курсами.

Люди, утверждающие вышесказанное наверняка не знают, о необходимости вместить весь процесс высокообъемной тренировки во временные рамки до 45 минут. Как это возможно? Элементарно, для этого достаточно сократить период отдыха между сетами, и откроется великолепная возможность, за нужный временной промежуток выполнять необходимый объем работы.

Не совершайте популярной ошибки многочисленного числа опытных и начинающих атлетов, отдыхая от 2 до 3 минут между тренировочными сетами, подобный временной зазор прекрасно подходит пауэрлифтерам, однако в культористической практике это необходимо исключить.

Запомните, что долгие периоды отдыха предназначены для развития силовой мощности и не оказывают воздействия на формирование чего? Правильно, СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ! Полностью сосредоточьтесь на 60-секундном отдыхе между сетами, имеющий неоценимое преимущество для роста мышц, чем стандартизированная схема двух минутного отдыха. Благодаря этому вы выполните больше силовой деятельности за 45 минут объемного тренинга.

Возьмите и засеките время, проведенное под нагрузкой в процессе выполнения тренировочного сета в 99% случаях, оно не преодолеет 15-секундный барьер. Поэтому вам будет достаточно 45 секунд отдыха, чтобы оптимально восстановить мышечную группу к выполнению следующего подхода. Понятное дело, что работоспособность с максимальными весами полностью исключается. Почему?

Потому что необходимо предельное уменьшение окислительной концентрации с последующим максимальным налаживанием положительного энергетического баланса и восстановления молекул АТФ. Описанные биохимические процессы возможны только при длительной степени отдыха. Однако, чтобы тренироваться с умеренными отягощениями 45 секунд отдыха более чем достаточно.

За получасовую тренировку вы можете выполнить 30 рабочих сетов.

Естественно, подобный тренировочный ритм не дает возможности поболтать с ребятами по залу и покрасоваться возле девушек, выполняющие сексуальные позы! Однако вы пришли становиться мужчиной и увеличивать объем мышечных групп, тогда будьте любезны скомпоновать весь тренинг в 45-минутный режим. Тренироваться более часа глупо и бесполезно, особенно если не стимулировать организм анаболическими препаратами.

Анаболики и высокообъемный тренинг

Многие ассоциируют тренировки высокообъемного тренинга с чрезмерными дозировками анаболических препаратов и постоянными стероидными циклами. Оправдывая большую мускулатуру звезд бодибилдинга, памповым режимом высокообъемной работы на фоне мощной анаболической поддержки. Хотим сразу опровергнуть подобное заблуждение, подтвержденные научными экспериментами.

Проводились научные исследования с участием именно любителей железного спорта, применяющие натуральный тренинг, однако используя разные схемы для достижения максимальной гипертрофии мускулатуры.

Первые выполняли один сет в определенном упражнении на мышечную группу, вторые применяли метод высокообъемного тренинга. Спустя три месяца ученные сравнили показатели атлетов и выявили гипертрофию мускулатуры и увеличение силовых показателей у всех атлетов. Однако существует одно исключение, результаты культуристов, которые работали по высокообъемной схеме, во много раз превысили успехи других атлетов. Причем результативность и явное преимущество заключалось именно в увеличении мышечной массы.

Генные инженеры произвели анализ выработки естественных гормонов, отвечающих за процесс анаболизма непосредственно во время тренировочного процесса в обеих группах, и сделали следующее умозаключение:

«Что у культуристов применяющих высокообъемные тренировки секреция тестостерона, соматропина и ИФР-1 значительно превышает уровень активности гормонов остальных атлетов»

Основополагающие аспекты, которые помогут избежать перетренированности при использовании высокообъемного тренинга:

1. Во-первых, проделывайте увеличение объема работы силовой направленности постепенно в пределах небольших пропорций.
2. Во-вторых, внимательно следите за периодом отдыха между сетами, используйте секундомер.
3. В-третьих, всегда соблюдайте тренировочный план и контролируйте все процессы при помощи тренировочного дневника.

Смотрите видео - суть культуризма (объемная тренировка мышц):

Все, что будет написано ниже, касается высокообъемного тренинга. Классикой объемного тренинга считается большое число сетов с количеством повторений 8-15 в каждом из них. Если вы читали статью вашего покорного слуги, посвященную немецкому объемному тренингу, то наверняка помните, что в этом варианте, как раз и считающимся классическим, подбор сетов...

Все, что будет написано ниже, касается высокообъемного тренинга. Классикой объемного тренинга считается большое число сетов с количеством повторений 8-15 в каждом из них. Если вы читали статью вашего покорного слуги, посвященную немецкому объемному тренингу, то наверняка помните, что в этом варианте, как раз и считающимся классическим, подбор сетов и повторений в упражнении производится, исходя из формулы «10х10», то есть 10 сетов по 10 же повторений в каждом сете. В то же время доказано, что по мере адаптации к тренировочным нагрузкам, то есть – по мере роста тренировочного стажа атлета, больше пользы принесет повышение рабочих весов и снижение количества повторений в каждом из сетов. Что же, на этом этапе стоит отказаться от объемного тренинга? Вовсе нет – и для тренированных спортсменов объемный тренинг является одним из наиболее действенных инструментов набора мышечной массы. Просто следует внести в него коррективы. Касаться эти коррективы будут именно количества повторений в сете.

Что заставляет мышцы расти

Я уже писал о механизмах мышечного роста, но, следуя известной русской поговорке, повторю их еще раз. Итак, мышца может расти вследствие:

• гипертрофии, являющейся ответом мышцы на сверхвысокую нагрузку;
• увеличения количества в капилляров в мышце;
• увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
• наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа.

Это, естественно, краткое, упрощенное изложение механизмов мышечного роста, на самом деле все выглядит куда как сложнее. В данном случае важно другое – каким бы ни был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет задействовано в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.

Объемный и «отказной» тренинг

Майк Ментцер, а до него Артур Джоунз и Эллингтон Дарден ставили мышечный «отказ» во главу угла тренировочного процесса. Именно достижение мышечного отказа считалось у них мерилом интенсивности тренировки и необходимым условием мышечного роста. Не буду сейчас касаться критики теории Джоунза-Ментцера – это тема отдельной и весьма объемной статьи, позволю себе лишь заметить, что «отказ» – понятие весьма субъективное и наступить в одном отдельно взятом упражнении он может задолго до того, как мышцы получат достаточную для их роста нагрузку (ментальный «отказ» наступает значительно раньше физического). Более того, исследования показывают, что при «отказном» тренинге в работу вовлекается весьма незначительное число мышечных волокон.

Объемный тренинг является попыткой «рекрутировать» максимальное количество мышечных волокон за счет увеличения общего объема работы. Кроме того, такое увеличение позволяет практически полностью исчерпать гликоген в целевой группе мышц, что в конечном итоге ведет к увеличению способности этой группы мышц к хранению гликогена и других энергетических компонентов (как вы помните – одно из условий роста мышц). Интенсивность объемных тренировок невысока – ее повышение путем внедрения в объемный тренинг «отказных» методик очень быстро приведет к катастрофической перетренированности.

Какое количество повторений можно считать оптимальным

По мере роста вашего тренировочного стажа изменяется и количество повторений, которое вы можете осилить при работе с весом, составляющим, к примеру, 75% от вашего разового максимума (РМ). Если начинающему атлету по силам сделать и 20 повторений с весом, равным 75% его РМ, то для атлета «продвинутого» этот показатель падает до 8-10 повторений, а для опытного – до 4-5 повторений. Связано это с повышением разового максимума, и вынуждает опытных атлетов либо идти по пути снижения рабочих весов, либо пытаться наращивать массу, используя малое количество повторений.

Последний путь, если применять его «в лоб», может привести к застою в росте мышечной массы – общего количества повторений может оказаться недостаточно для достижения «пампа», который, по словам Кристиана Тибодо, является показателем эффективности вовлечения мышечных волокон в работу, а значит – необходимым условием роста мышц. Косвенным подтверждением этого тезиса могут служить представители пауэрлифтинга – тренировочные программы большинства из них, построенные на использовании малого количества сетов и повторений в сете, дают хорошие прибавки в силовых показателях, но очень редко – в объеме мышц. Не стоит забывать и о таком показателе, как отдых между сетами – о каком «пампе» может идти речь, если вы отдыхаете 3-5 минут, а то и больше.

Правила построения объемного тренинга с большим весом

1. К объемному тренингу с большим весом нельзя обращаться часто. Хотя специалисты рекомендуют делать перерыв между двумя тренировками одной мышечной группы порядка 5 дней, по моему мнению, отдыхать мышечная группа должна никак не меньше 7-8 дней. В этот период данную группу можно подвергнуть легкой – поддерживающей – тренировке.

2. За одну тренировку не стоит нагружать по данному методу более двух мышечных групп. Иногда и одной оказывается более, чем достаточно.

3. На мышечную группу не стоит делать более одного упражнения (как правило – базового), используя метод объемного тренинга с большим весом. Можно затем «добить» мышечную группу двумя-тремя сетами изолирующего упражнения.

4. Ни в коем случае нельзя включать в тренировку «высокоинтенсивные» (точнее, «отказные») методики (форсированные и негативные повторения, дроп-сеты etc).

5. При тренировках по методу объемного тренинга с большим весом особое внимание нужно уделять питанию и отдыху (впрочем, это никогда не мешает делать).

Методики построения тренировочного процесса

Ниже буде приведено лишь три методики построения тренировочного процесса по принципу объемного тренинга. Все они касаются именно тренинга с большим весом и малым количеством повторений в сете. На самом деле таких методик существует гораздо больше, приложив определенные усилия, вы и сами сможете сотворить нечто подобное.

Метод «10х3»

Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIA и IIB). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.

Суть метода ясна из его названия: выполняется десять сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру). Темп выполнения упражнения – 20Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только возможно).

Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях). В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.

Метод «Русский медведь» Павла Цацулина

А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она такова.

Выберите вес отягощения, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6-7 повторений. Выполните с этим отягощением сет из пяти повторений. Отдохните 5 минут (у меня обычно отдыхать целых пять минут не получается, вы также смело можете сократить время отдыха до трех минут). Уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты. Уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.

Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.

Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп возможно. Метод пробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для прокачки спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока что затруднительно.

Метод «5х5» в стиле «отдых-пауза»

Суть метода. Выберите вес отягощения, равный приблизительно 90% от вашего разового максимума (то есть такой, с которым вы можете осилить только 2-3 повторения). Сделайте одно повторение, возвратите отягощение на стойки и отдохните 10-12 секунд. Сделайте следующее повторение. Доведите число повторений до пяти. Отдохните три минуты и приступайте к следующему сету из пяти повторений. Всего за тренировку вы должны сделать пять таких сетов.

Данный метод, безусловно, более всего подходит для наращивания силовых показателей, но добиться значительной мышечной гипертрофии при его применении также удается. Правда, по результативности в этом плане он несколько уступает двум первым методам.

Классикой объемного тренинга считается большое число сетов с количеством повторений равным 8-15 в каждом из них. В то же время замечено, что, по мере роста тренировочного стажа, эффективность объемного тренинга падает. О причинах этого явления я скажу несколько ниже, пока же замечу, что опытным атлетам стоит подход к объемному тренингу несколько поменять.

Впрочем, не только им – то, что будет изложено ниже, пригодится и другим «борцам за увеличение массы мышц», кроме, разве что, совсем уж начинающих. Но прежде, чем перейти к практике, коснусь вскользь теоретических основ.

Что заставляет мышцы расти

Механизмам мышечного роста будет посвящена отдельная, большая, до предела насыщенная теорией статья – надеюсь ее опубликовать в скором времени на сайте. Пока же изложу эти механизмы предельно упрощенно. Итак, мышца может расти вследствие:

• гипертрофии, являющейся ответом мышцы на сверхвысокую нагрузку;
• увеличения количества капилляров в мышце;
• увеличения способности мышц к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, жир, вода;
• наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть, увеличения их числа (хотя для людей теория гиперплазии пока не является доказанной, факты свидетельствуют в ее пользу).

Повторю еще раз: это – краткое, предельно упрощенное изложение механизмов мышечного роста, на самом деле все выглядит куда как сложнее. В данном случае важно другое – каким бы ни был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет работать в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.

Какое количество повторений можно считать оптимальным

По мере роста вашего тренировочного стажа изменяется количество повторений, которое вы можете осилить при работе с весом, составляющим, к примеру, 75% от вашего разового максимума (РМ). Если начинающему атлету по силам сделать с таким весом и 15-20 повторений, то для атлета «продвинутого» этот показатель падает до 7-10 повторений, а для очень опытного даже до 4-5 повторений.

При планировании объемного тренинга вес выбирается на уровне 60-70% РМ, то есть, таким, с которым вы должны выполнить по 10 повторений хотя бы в 6-7 сетах подряд. Но опытному атлету потребуется еще большее снижение рабочего веса – в ином случае он заданное количество сетов и повторений не осилит. Но это будет означать, что количество вовлекаемых в работу мышечных волокон уменьшится.

Для того, чтобы тренинг оставался эффективным, нужно повышать рабочий вес. Но при этом неизменным должен оставаться такой важнейший для объемного тренинга показатель, как отдых между подходами – если увеличить его слишком сильно, то окажется невозможным достижение «пампа», который является одним из важнейших показателей эффективности работы мышечных волокон (косвенным подтверждением этого тезиса могут служить представители пауэрлифтинга – тренировочные программы большинства из них дают хорошие прибавки в силовых показателях, но очень редко в объеме мышц).

Правила построения объемного тренинга с большим весом

• Главный показатель – отдых между подходами, он должен быть таким же, как и при обычном объемном тренинге, то есть, не превышать 60-90 секунд.
• За одну тренировку не стоит нагружать по данному методу более двух мышечных групп. Иногда и одной оказывается более чем достаточно.
• На мышечную группу не стоит делать больше одного упражнения (как правило – базового). Можно затем «добить» мышечную группу двумя-тремя сетами изолирующего упражнения.
• Ни в коем случае нельзя включать в тренировку – даже для тех групп мышц, которые будут тренироваться по иной методике – такие приемы, как форсированные и , и тому подобное.
• К объемному тренингу с большим весом нельзя обращаться часто. Хотя специалисты рекомендуют делать перерыв между двумя тренировками одной мышечной группы порядка 5 дней, по моему мнению, после объемного тренинга с большим весом отдыхать мышечная группа должна никак не меньше 7-8 дней. В этот период данную группу можно подвергнуть легкой – поддерживающей – тренировке.
• При тренировках по методу объемного тренинга с большим весом особое внимание нужно уделять питанию и отдыху (впрочем, это никогда не мешает делать).

Методики построения тренировочного процесса

Ниже будет приведено две методики построения тренировочного процесса по принципу объемного тренинга. Обе касаются именно тренинга с большим весом и малым количеством повторений в сете. На самом деле таких методик существует гораздо больше – приложив определенные усилия, вы и сами сможете сотворить нечто подобное.

Метод «10х3»

Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIa и IIb). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.

Суть метода ясна из его названия: выполняется десять сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру). Темп выполнения упражнения – 20Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только можно).

Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях). В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.

Метод «Русский медведь» Павла Цацулина

А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она состоит в следующем: выберите вес, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6 повторений. Выполните с этим весом сет из пяти повторений. Отдохните 3 минуты, уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты, после чего уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.

Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.

Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп можно. Метод опробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для «прокачки» спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока тяжело.